El azúcar en la dieta de tus hijos

“Es difícil e innecesario eliminar todo el azúcar adicional de la dieta de tus hijos”, dice Jeannie Moloo, Ph.D., R.D., portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics. Todas las dietas, hasta las infantiles, pueden permitir un poco. Tras pedirles a los expertos que nos dieran sus consejos para reducir el azúcar en la dieta de tus hijos, ellos nos sugirieron:

1. Lee la letra chica. No te dejes engañar por etiquetas que dicen “simple” o “sin jarabe de maíz de alta fructosa”. En cambio mira la cantidad de azúcar en la tabla de datos nutricionales. Si bien muchas etiquetas no marcan la diferencia entre azúcar natural y adicional, aún puedes guiarte por este número cuando se trata de comidas procesadas, como cereales y galletas: 4 gramos equivalen a 1 cucharadita.

2. Elimina las bebidas azucaradas. No tengas en casa gaseosas, bebidas de fruta u otras azucaradas —y si tu hijo consume una de ellas, considérala otro dulce, como una galleta—. Si tu pequño está acostumbrado a las bebidas altas en azúcar, las que tienen edulcorantes artificiales pueden ayudar a reducir su consumo de calorías. De lo contrario, enséñale a beber sólo agua para saciar la sed, dice Rachel Johnson, Ph.D., R.D., profesora de nutrición en la University of Vermont y vocera de la American Heart Association. Si quieres servir jugo, guíate por las pautas de la American Academy of Pediatrics: no más de 4 a 6 onzas por día para niños de 1 a 6 años, y no más de 8 a 12 onzas para los mayores.

3. Usa el azúcar estratégicamente. Asegúrate de que el azúcar provenga de comidas nutritivas, como yogur, cereales integrales y leche saborizada. Será más fácil controlar su consumo de azúcar si compras versiones naturales y sin edulcorante de cereal, avena y yogur y los endulzas tú misma con pequeñas cantidades de azúcar, miel o jarabe de arce. Agregar sólo una cucharadita de estos edulcorantes añadirá 4 gramos de azúcar, mucho menos que la cantidad que los fabricantes suelen agregar.

4. Que se muevan. Los chicos que hacen ejercicio regularmente o mantienen una vida muy activa pueden comer más calorías “discrecionales” y pueden permitirse el consumo de algunos dulces. Según las pautas gubernamentales de MyPlate, los niños que hacen una hora de actividad diaria todos los días pueden consumir hasta una cucharadita más de azúcar. Pero ten en cuenta que una cucharadita sólo equivale a un pequeño chorro de jarabe de chocolate en la leche o una cucharadita de miel en un batido de fruta, y no a un helado de cucurucho (9 cucharaditas).

Otro beneficio no menos fundamental: el ejercicio desacelera el ciclo del hígado para procesar fructosa antes de que la convierta en grasa, por lo que entran menos cantidades de la misma a las vías sanguíneas, evitando así peligros futuros, explica el doctor Lustig.