Consejos que te ayudarán a que los niños tengan una alimentación balanceada

Una nutricionista (y madre de trillizos de 7 años) da consejos para lograr que tus hijos coman verduras y prueben alimentos más saludables.

Por Julie Burns, R.D.

Traducido por Ana Cristina González I Foto: Getty Images

Soy nutricionista y madre de trillizos en edad escolar (7 años), cada uno con hábitos alimenticios diferentes. También trabajo con atletas profesionales de los equipos Chicago Bears y Chicago Bulls, ayudando a mejorar su alimentación. No es tarea fácil convencer a un destacado jugador de baloncesto que la comida chatarra es mala para su desempeño en el deporte. Sin embargo considero que mi mayor reto es que mis hijos coman bien. Así que en mi día a día lidio con comedores quisquillosos de todas las edades. 

Aunque mi hijo Marty come casi todo, no es igual con mis otras hijas. He pasado por alergias graves de mi hija Kathleen a los huevos, los maníes y los frutos secos. Julia ha sido difícil de convencer que agregue frutas a su alimentación. Muchas madres me dicen que se sienten culpables por la dieta de sus hijos, ellas son conscientes que deben llevar una alimentación saludable pero no tienen idea de cómo hacerlo. A pesar de mi profesión como nutricionista, he pasado por el método de ensayo y error con mis hijos.

Aquí te doy una lista de las lecciones más importantes que debes saber para ayudar a tus niños con la alimentación.

Programa las comidas y las meriendas. Para lograr una dieta equilibrada debes saber que las comidas deben hacerse regularmente cada tres o cuatro horas (tres comidas y dos meriendas) e ingerir mucho líquido. Esto ayuda a mantener a tu niño activo y menos malhumorado. En mi auto siempre tengo un supermercado. Desde galletas, yogur, zanahorias hasta agua, para evitar ir por comida chatarra.

Organiza los menús de las cenas con antelación. Si te parece extenuante planificar un menú semanal, comienza con dos o tres días a la vez. En lugar de hacer una comida lujosa, enfócate en que sea equilibrada, pan, arroz, o pasta integral, acompañada con frutas y verduras y por supuesto, proteína, que puede ser carne magra o frijoles. Yo acostumbro a hacer sopas o guisos y los congelo, a la hora de la comida los caliento y añado más alimentos para tener una comida balanceada.

Cocina lo mismo para toda la familia. En un momento de mi vida creé un mal hábito, hacía una comida aparte para mi esposo y para mí y otra para mis hijos. Además del gran trabajo que conllevaba, no era la mejor decisión para motivar a mis hijos a comer saludable. Actualmente preparo lo mismo para todos y mis hijos eligen lo que quieren. Esto se los permito porque es muy común que con el tiempo coman balanceadamente, ya que los niños imitan lo que hacen los padres.

No les digas qué tienen que comer. Sé lo más neutral posible, no los presiones. A veces es estresante que tu hijo no coma lo que debe pero si los presionas será peor. No te sientas mal, tú estás haciendo tu trabajo sirviéndole comida saludable y es su responsabilidad comérselas. Si le impones que coma, lograrás lo contrario, tu hijo se resistirá.

Agrega alimentos nuevos a la dieta pero poco a poco. Es normal que los niños tengan miedo a los alimentos nuevos.

Yo les digo a mis hijos que antes de que les guste un sabor sus papilas gustativas deben acostumbrarse a ese sabor. Ahora, si tu hijo no está recibiendo la cantidad de nutrientes adecuada para su edad lo más recomendable es que le preguntes a su pediatra, quizás puedas agregar un batido nutricional a su dieta.

Busca métodos para que la comida sana sea divertida. Kathleen probó por primera vez la zanahoria porque se la di en rodajas muy pequeñas y le agregué aderezo de ensalada ranchera. Tienes que experimentar cosas que a ellos les guste con verduras. Por ejemplo a mis hijos les gusta la salsa de tomate, el puré y aderezos a base de yogurt.

Las mañanas también cuentan. Comer fibra es muy importante y el desayuno es el mejor momento para hacerlo. Compra cereales con alto contenido de fibra o haz masas integrales para panquecas. Negocia con los niños, hazles verduras y agrégales un poco de azúcar para que les sepa más rico. Yo le doy a Julia zanahorias cocidas y le agrego un poco de azúcar morena. También le agrego un poco de refresco a sus jugos para que le sepa más delicioso. A Kathleen y a Marty les gusta espolvorear la fruta con azúcar. Con el tiempo superarán esta necesidad de dulzor extra, pero mientras tanto, comen frutas y verduras.

Anima a tus hijos a cocinar. Desde ir al supermercado a hacer las compras hasta ayudarte a preparar la comida, les encantará. Déjalos que sean ellos quienes escojan la comida que quieren cocinar. Si son más grandes, pueden hacer cosas más complejas, como picar las verduras. A Julia no le gusta la fruta pero cuando horneamos bizcochos de plátano, no se puede resistir.
Reduce el consumo de comida chatarra. Tú eres quien elige la comida que hay en tu casa. Si compras verduras, frutas, cereales y leche eso es lo que comerán. Pero si tienes comida chatarra, ya sabrás qué sucederá.

Permite los caprichos con moderación. Si le prohíbes ciertos alimentos a tus hijos los convertirán en tentaciones y más lo querrán. Cada cierto tiempo, yo llevo a mis hijos a comer comida no tan saludable, como dulces, refrescos y helados. Generalmente compro cereales saludables como Cheerios y Raisin Bran, pero cuando vamos a casa de mis padres les dejo comer cereales azucarados. De vez en cuando también los llevo a comer en McDonald’s.

Ingéniatelas con las comidas. Si les hacemos comidas creativas podemos agregar más alimentos variados al plato y esto llamará más la atención de un niño. Desde panquecas con caras sonrientes hasta brócoli como arbolitos. Siempre uso cortadores de galletas para convertir un pan integral en un corazón o una estrella, a mis hijos les encanta.

Tú eres el modelo a seguir. Si tienes malos hábitos alimenticios, si comes a destiempo o haces muchas dietas adelgazantes, tus hijos pensarán que ese comportamiento es normal, y lo imitarán. Evalúa qué mensajes le estás mandando a tus hijos. Deja que tu cuerpo te avise cuando tengas hambre y cuando estés lleno y tus hijos seguirán ese ejemplo.

Ante todo, date cuenta que lo importante es lo que tus hijos comen a lo largo del tiempo. Darte tus antojos como comer palomitas de maíz en el cine o un helado, es uno de los verdaderos placeres de la vida. Si actúas inteligentemente y equilibras estos alimentos con algún deporte, tu hijo estará bien.

Este artículo fue originalmente publicado en Parents.com