Menú semanal: 5 recetas fáciles y deliciosas para tus cenas

Por Laraine Perri  

A todas las mamás nos pasa. Desde la mañana ya estamos preocupadas por lo que vamos a preparar de comer por la noche. Por eso, te ofrecemos este variado menú semanal que podrás empezar a organizar desde el fin de semana y que encantará a toda la familia.

LUNES
BISTEC CON FARRO

Tiempo de preparación:  20 minutos
Tiempo de cocción:  20 minutos
Rinde:  4 porciones

2 Cu de aceite de oliva, divididas
8 oz de broccolini, sin hojas ni tallos, cortado en trozos de 2 pulgadas
Bistec adobado durante el fin de semana
4 cu de jugo de limón recién exprimido
½ cu de azúcar
¼ cu de sal
1½ tazas de farro preparado durante el fin de semana
½ taza de cebolla roja cortada en rodajas delgadas
2 Cu de queso parmesano en láminas pequeñas

Preparación
1. En una sartén antiadherente, calienta 1 cu de aceite a fuego medio-alto. Añade el broccolini. Cocina 8 minutos, revolviendo de vez en cuando. Retira de la sartén. Agrega el bistec y 2 cu más de aceite a la sartén. Fríe entre 2 y 3 minutos de cada lado.

2. Bate 1 Cu de aceite, el jugo de limón, el azúcar y la sal. Calienta el farro; agrega el broccolini, el aderezo y la cebolla, y mezcla. Corta el bistec a lo ancho; guarda una tercera parte para la cena del miércoles. Sirve el farro con el bistec. Decora con queso parmesano.

MARTES
SALMÓN CON AJONJOLÍ

Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos
Rinde:  4 porciones

Aceite en aerosol para cocinar
3 Cu de salsa de soja con poco sodio
2 Cu de miel
2 cu de jugo de limón
¾ cu de maicena
4 filetes de salmón de 5 oz cortados desde el centro
1 cu de aceite de ajonjolí
2 paquetes (de 6 oz) de baby spinach
2 tazas de arroz preparado durante el fin de semana
¼cu de semillas de ajonjolí, tostadas

Preparación
1. Calienta el asador (broiler) del horno a fuego alto. Cubre una bandeja para hornear con papel de aluminio y rocía con aceite en aerosol. En una sartén pequeña mezcla la salsa de soja, la miel y el jugo de limón para el glaseado; deja que hierva.
En una vasija pequeña, mezcla la maicena con 1 cu de agua; agrega al glaseado y revuelve. Cocina, mezclando continuamente hasta que se espese, aproximadamente 1 minuto. Coloca el salmón en la bandeja para hornear y asa por 10 minutos. Con una brocha, úntale la mitad del glaseado y asa 2 minutos más.

2. Mientras se cocina el salmón, calienta
el aceite de ajonjolí en una sartén grande. Agrega la espinaca; cocina hasta que se empiece a marchitar. Calienta el arroz
en el microondas. Incorpora el resto del glaseado al salmón, espolvorea con las semillas de ajonjolí y sirve con la espinaca y el arroz.

MIÉRCOLES
QUESADILLA DE BISTEC EN FAJITA

Tiempo de preparación:  15 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Rinde: 4 porciones

1 Cu más 2 cu de aceite de oliva
1 pimiento rojo grande, sin semillas, cortado en tiras
1 taza de cebolla roja, en rodajas
Bistec salteado y en rodajas que sobró del lunes
4 tortillas de harina de 8 pulgadas
4 oz de queso tipo pepper jack, rallado (1 taza)
2 Cu de cilantro fresco, picado

Preparación

1. En una sartén antiadherente grande, calienta 1 Cu de aceite a fuego medio-alto. Agrega el pimiento y la cebolla. Cocina, revolviendo con frecuencia por 4 minutos. Incorpora el bistec y cocina
por 2 minutos más.

2. Divide el queso en partes iguales sobre la mitad de cada tortilla. Haz lo mismo con la mezcla del bistec y échalo de manera pareja sobre el queso. Agrega el cilantro picadito por encima. Y por último, dobla las tortillas al medio.

3. Calienta 1 cu de aceite en la misma sartén a fuego medio. Coloca dos quesadillas y dóralas 2 minutos. Voltéalas; dóralas 1 minuto más. Repite con la cu
de aceite y las quesadillas que quedan.

¡Sugerencia! Sirve estas deliciosas quesadillas con pedazos de limón  y crema agria.

JUEVES
ARROZ CHINO CON VEGETALES 

Tiempo de preparación:  25 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos
Rinde:  4 porciones

2 Cu de salsa de ostras
2 Cu de salsa de soja baja en sodio
½cu de azúcar
2 cu de aceite de ajonjolí, dividido
3 huevos grandes
8 oz de broccolini o híbrido de brócoli y brócoli chino, cortado en trozos de 1 pulgada
2 Cu de aceite de oliva
1 cebolla mediana, finamente picada
3 tazas de arroz preparado durante el fin de semana
¾ taza de zanahoria rallada

Preparación

1. En una vasija pequeña mezcla las salsas de ostras y de soja, y el azúcar; deja a un lado. En una sartén antiadherente grande, calienta 1 cu de aceite de ajonjolí a fuego medio-alto. Agrega los huevos y revuélvelos hasta que estén cocidos pero blandos. Pásalos a un plato; parte en trozos pequeños.

2. Cocina el broccolini en la sartén con 1 cu de aceite de ajonjolí por 1 minuto. Añade ⁄ de taza de agua, tapa y cocina al vapor solo hasta que se ponga blando, unos 2 minutos. Pasa el broccolini a un plato. Luego saltea la cebolla en la sartén por 1 minuto en 2 Cu de aceite de oliva. Agrega el arroz y la zanahoria; sofríe 2 minutos. Añade el broccolini, el huevo y la salsa, y mezcla. Cocina 2 minutos más.

VIERNES
SOPA TOSCANA DE FARRO  

 Tiempo de preparación:  15 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos
Rinde:  4 porciones

2 cu de aceite de oliva
3 oz de tocino italiano o panceta, picado
1 cebolla mediana, finamente picada
4 dientes de ajo, finamente picados
1 cu de romero fresco, picado
1 caja (de 32 oz) de caldo de pollo con poco sodio
1 lata (de 15 oz) de frijoles blancos tipo cannellini, enjuagados y escurridos
1 lata (de 15 oz) de tomates sin sal agregada, picados (sin escurrir)
1 paquete de 6 oz de baby spinach
1½ tazas de farro preparado durante el fin de semana
1/3 taza de queso parmesano rallado

Preparación

1. En una sartén grande, calienta el aceite a fuego medio. Agrega la panceta y fríela hasta que se dore, aproximadamente 4 minutos. Incorpora la cebolla; sofríe hasta que se ponga blanda, alrededor de 5 minutos. Añade el ajo y el romero; cocina unos 30 segundos más.

2. Incorpora el caldo, los frijoles, los tomates y el farro, y mezcla. Lleva a un hervor; baja el fuego y cocina a fuego lento por 10  minutos. Agrega la espinaca y cocina apenas hasta que se marchite. Condimenta con sal y pimienta al gusto. Sirve con un cucharón en un plato de sopa; espolvorea con queso parmesano.

PROPUESTA PARA EL FIN DE SEMANA 

1. Quítale la grasa al bistec y córtalo a lo ancho, en tres partes. En una bolsa grande con cierre, mezcla:

3 Cu de salsa de soja
2 Cu de aceite de oliva
1 Cu de vinagre balsámico
1 Cu de miel
2 dientes de ajo aplastados

Mete el bistec, cierra la bolsa y voltea para recubrirlo. Refrigera.

2. Prepara 1¼ tazas de farro y 1/ tazas de arroz jazmín según las instrucciones del paquete. Déjalo enfriar y guárdalo por separado en el refrigerador.

Fotos por kana okada
Este artículo pertenece a la Revista Ser Padres, Edición Febrero/Marzo 2017

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