Meditación para niños: guía para principiantes

La meditación puede ayudar a los niños a leer las señales internas del estrés y a responder a ellas antes de que sus cerebros y cuerpos en desarrollo se entreguen a un completo berrinche. La clave está en intuir qué necesita tu niño/a para regresar al equilibrio y darle a él o ella las herramientas para practicar.

Por Kristine Jepsen / Foto: Getty Images

Yo pude oír la situación antes de poder verla: a la entrada de nuestra casa, mi hija pequeña estaba esforzándose como loca tratando de subir el cierre de su abrigo ella sola. La tela crujiente e impermeable de sus mangas se tallaba con fuerza contra su cuerpo conforme ella jalaba y separaba el cierre y lo intentaba otra vez. Un frustrado rato más tarde, ella aulló irritada. Ella dejó caer los brazos,  aventó el abrigo al suelo y se tiró junto a él.

En situaciones como esta, sé que yo soy la adulta. Debo mantener mi propia frustración controlada, aún cuando las circunstancias me obliguen a dejar de lado mi mochila y vaso térmico con café (v.g., mi propia agenda). Sin embargo, ese día, eso no me detuvo de estallar, “¡Levántate. Vamos a llegar tarde!” mientras le volvía a poner el abrigo a empujones y le subí el cierre casi hasta la barbilla. La tensión se me acumuló en el cuello, lo que hizo que mi piel enrojeciera y me picara, envuelta en mis propias capas de lana. Claramente, ambas nos beneficiaríamos si contáramos con mejores estrategias para enfrentar las cosas.

La meditación, o la práctica de la auto consciencia en cuerpo y mente, ha sido venerada durante miles de años como una forma natural y accesible de regular nuestra reacción al estrés y manifestar buena salud. Ante cualquier tipo de amenaza, los humanos estamos programados para luchar, huir o congelarnos, explica Lorraine Murray, autora de Calm Kids: Help Children Relax With Mindful Activities, y Connected Kids: Help Kids With Special Needs (And Autism) Shine With Mindful, Heartfelt Activities. Murray, practicante multimodal en el Reino Unido e Irlanda por más de 30 años, desarrolló Connected Kids, un programa de entrenamiento para enseñarles a los padres y madres, maestros, terapeutas y otros cuidadores cómo crear prácticas de meditación con niños.    

“Si lo piensas, nuestras vidas no nos permiten casi nada de tiempo para descansar”, explica ella. Este es un enorme cambio incluso entre la niñez que yo recuerdo y la que tiene mi hijo. No hay relajación, aburrimiento o quietud que permita al cuerpo relajarse y al sistema nervioso calmarse”. En otras palabras, el que estemos tan ocupados con tecnología e información no le permite a nuestro cerebro recargarse en su “estado alfa”, la frecuencia relajada pero alerta en el cerebro que con frecuencia percibimos justo antes de quedarnos dormidos.

Los beneficios de la meditación

Incluso en sus formas más simples, la meditación puede ayudar a los niños y a los adultos a encontrar su calma interior, explica Murray. Después de tan solo tres o cuatro sesiones, los beneficios de la meditación frecuentemente incluyen los siguientes:

• Dormir mejor
• Ansiedad disminuida
• Autoestima mejorada
• Capacidad para enfocarse y estudiar
• Niveles de estrés disminuidos

Pero los niños y niñas tienen distintas ventajas en comparación con los adultos al aprender a meditar, aunque también diferentes retos, dice Murray. “Los niños generalmente están más dispuestos y receptivos. Son curiosos y están deseosos de adoptar nuevas cosas, y son sinceros sobre lo que no les interesa”, dice ella (los adultos, por el contrario, pueden fingir y fingirán interés para ser amables). “Sin embargo, si esperamos que los niños se sienten quietos de la forma en que lo haría un adulto, pronto verás algo que parece un fracaso”.

Los adultos, dice ella, tienen la capacidad de concentrarse pero comúnmente les toma mucho más tiempo relajarse. “Traemos mucho bagaje, y el proceso de relajarnos podría sacar cosas que tienen que procesarse para poder avanzar. Una revisión del cuerpo (o auto evaluación de la tensión en el cuerpo) puede tomar 30 minutos”.

Cómo empezar a meditar

Primero, dice Murray, cualquier adulto que desee enseñar técnicas de meditación a un niño debe estar dispuesto/a a iniciar su propia práctica y acostumbrarse a salirse del guión. “No necesitas mucha experiencia, el solo enfocarte en tu propia exhalación de principio a fin ya es un comienzo. Siente el sonido, la sensación”.

Los niños y niñas necesitan que haya adultos a su alrededor para que se comporten de maneras que puedan imitar, dice Murray. Los niños y niñas también necesitan oír y sentir que sus adultos los conocen lo suficientemente bien como para adaptar la meditación a sus necesidades y preferencias, las cuales pueden cambiar de un día al otro. “Confía en tu intuición para saber qué es lo mejor para tu niño/a, y cuando practiquen meditación juntos, esa conexión se fortalecerá”.

Meditación para niñas y niños de 1 a 3 años

Para los más pequeños, la meditación probablemente sea más como un “movimiento consciente”, dice Murray. Prueba tener una charla ligera con tu pequeña/o sobre las cosas que la/o hacen sentirse feliz y pídele que toque las partes de su cuerpo en donde sienta esa felicidad. Luego, pídele que piense en algo que la/lo hace sentir triste y que indique dónde siente esa tristeza. Para aliviar esos sentimientos desagradables, trata de se concentre en los sonidos y en la satisfacción de respirar profundamente.

“Estás entrenando al cerebro a reconocer las señales del estrés y a responder con prácticas que regresan el cuerpo a su equilibrio”, dice Murray (y si estás pensando que esto suena imposible, refuta ella, no lo es. Después de todo, hacemos que los niños dejen de usar pañales al enseñarles qué hacer cuando sienten la necesidad de ir al baño).

Que un niño de 1-3 años esté inquieto tampoco es algo malo, dice Murray. “¡Recuerda! Sus cuerpitos y cerebritos están pasando por un desarrollo enorme y ellos carecen del vocabulario emocional para avisarte cuándo están dando grandes saltos en cuanto a entendimiento o cuándo necesitan auto calmarse”. La meta es llegar a los niños allí en donde ellos se encuentren. “Si son 30 segundos, genial. Hagamos 30 segundos”, subraya Murray. “Si el niño/la niña conoce las señales de su propio cuerpo, él/ella practicará el autocuidado aún cuando esté lejos de los adultos que lo/la guían”. 

Meditación para niños y niñas en edad de preescolar

A alrededor de los 3 o 4 años de edad, los niños y niñas empiezan a poner atención a los elementos narrativos, dice Murray, lo que sienta las bases para la meditación guiada. “Me gusta enseñar a los de esta edad cuando están acostados, incluso acostados en su cama antes de dormir, en la noche. Es una posición natural para la relajación”. Trata de llevar a tu niño/a de edad preescolar a un viaje, sugiere Murray, guiándolo/a amablemente con tu voz a que piense sobre cómo se siente cada parte de su cuerpo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies. O, inventa un cuento de hadas ligero en donde el protagonista sea una de sus mascotas o uno de sus juguetes favoritos. Si tu niña/o se resiste a este intento de calmarse, practícalo para ti misma un poco más, regresando a técnicas más fáciles como enfocarse en la respiración, sugiere Murray, “Al ver tu compromiso, los niños empezarán a hacerlo”.

Meditación para niñas y niños grandes

La música meditativa y las meditaciones grabadas pueden tener un efecto profundamente calmante en los niños y niñas, dice Murray, pero la preferencia es personal. “Por ejemplo, para mi propia práctica me gusta el ‘ohm’ cantado, pero a mi hijo de 12 años le puede parecer bastante raro”. En otras palabras, deja que tu niño/a elija la voz o la textura sonora que crea un espacio cómodo.

La música tradicional para meditación con frecuencia incluye cuencos tibetanos, que vibran en frecuencias que, se dice, reparan y sanan partes del cuerpo que están desequilibradas. Según la experiencia de Murray, los niños y niñas neurodiversos, por ejemplo, que tienen un trastorno del espectro autista, responden bien a los tonos producidos por los cuencos. En otras situaciones, las grabaciones de sonidos de la naturaleza le dan calma y paz a los niños.

A continuación, te presento algunas meditaciones y recursos musicales en la red para que los pruebes: 

• Insight Timer (gratuito) — Disponible en línea y en forma de app, esta colección de más de 30,000 meditaciones guiadas y grabaciones para niños, practicantes principiantes y avanzados, es un tesoro lleno de inspiración (la propia “Star Practice for Kids” de Murray también aparece aquí).
• Canal de YouTube “Mindful Kids”  (gratuito) — Este canal acumula miles de clips musicales y narrativos. Explora opciones con tu niña/o y confía en tu intuición, dice Murray, “Si ves algo y tus entrañas te dicen, ‘yo creo que este le gustará’, date permiso de creerle a esa voz”.
• Stop, Breathe & Think (gratuito) — Con un énfasis en actividades y meditaciones divertidas, esta app está diseñada para ayudar a niños y niñas de 5-10 años de edad tener foco, silencio, a dormir en paz y a procesar emociones. Tu pequeñín/a aprenderá la respiración consciente y la importancia de revisar cómo se siente. Además, ganará calcomanías por completar “misiones”.

En conclusión

Puedes hacer que un niño/una niña se quede sentado/a y quieto/a, pero no puedes obligarlo/a a meditar, dice Murray. Como sucede con las conductas más deseables, nosotros los padres y madres primero tenemos que avanzar y demostrar un compromiso para con una consciencia más profunda. Si pones el ejemplo con una práctica meditativa, tus niños aprenderán una también.

Este artículo fue originalmente publicado en Parents.com