Cómo darle un ‘break’ al arroz y los frijoles en un hogar latino

Arroz y frijoles. Este es el maridaje por excelencia en muchos hogares hispanos. De seguro que con solo pensar en ese arroz con frijoles que hacía tu mamá te vienen recuerdos de la infancia y se te hace agua la boca. Y es que ese arroz legendario que combinado con sus frijoles de olla caldosos, hacía que nadie pudiera resistirse en la mesa. 

Cual tradición familiar, probablemente ahora tú le preparas la receta de mami a tus hijos. Ya sea que en tu casa lo llamen pinto de gallo, arroz congri, arroz con habichuelas o moros y cristianos; este alimento básico ocupa un lugar privilegiado en tu menú semanal. 

Pero, ¿te gustaría tratar de equilibrar la dieta y explorar nuevas opciones que con el mismo sazón pueden brindarte una sensación de hogar similar pero con más valor nutricional? Entonces, aquí te damos algunas opciones para que puedas cuidar la salud de los tuyos. 

Arroz

El arroz blanco no ofrece muchos beneficios nutricionales. Reorganiza tu dieta con estas sabrosas y saludables alternativas.

• Arroz de coliflor. La coliflor es rica en vitamina K, que ayuda a prevenir los coágulos de sangre y las hemorragias. Hacer arroz de coliflor en casa no podría ser más fácil. Simplemente coloca la coliflor en un procesador de alimentos durante un par de minutos. Luego puedes poner el arroz en un recipiente apto para microondas y calentarlo en el microondas a temperatura alta durante tres minutos.
• Quinua. A pesar de su textura parecida a un cereal, la quinua es en realidad un tipo de semilla. Esta es una de las mejores alternativas al arroz blanco, ya que está repleto de proteínas, fibra y hierro. Para cocinar, enjuaga la quinua con anticipación y luego hiérvela en una sartén durante unos 15 minutos o hasta que veas una textura ligera y esponjosa. 
• Cebada. ¿Te encantan los cereales con textura masticable y sabor a nuez? Bueno, prueba la cebada. Una taza de cebada perlada cocida proporciona el 24% de tus necesidades diarias de fibra. También es una excelente fuente de manganeso, vitamina B3, selenio y hierro. Se necesita la misma cantidad de tiempo para cocinar la cebada perlada que el arroz  blanco. Para cocinarlo, combina una parte de cebada perlada con cuatro partes de agua y deja hervir. Luego reduce el fuego y cocina hasta que estén tiernas, aproximadamente 30 minutos.
• Farro. ¿Ya eres una gran fanática de la cebada? Entonces, probablemente también te encantará farro. Al igual que la cebada, tiene una textura masticable y un sabor a nuez. Pero sus granos son más grandes. Una taza de farro proporciona el 48% de tus necesidades diarias de fibra. También es una buena fuente de vitamina B3 y una buena fuente de magnesio y zinc. El arroz es ideal para ensaladas, sopas y guisos. Incluso puedes usarlo en papillas.
• Repollo. Cuando piensas en repollo, probablemente piensas en ensalada de repollo. Pero, ¿sabías que puedes usarlo para hacer “arroz”? También está repleto de vitamina C y vitamina K. Para hacerlo, corta el repollo en trozos pequeños. Luego, ponlo dentro de un procesador de alimentos, hasta que se parezca al arroz. El arroz tipo repollo es ideal para salteados y guisos.

Frijoles 

En cuanto a los frijoles, existe  una variedad de opciones que traerán mucho (si no más) de la misma nutrición, sin la innecesaria sensación de hinchazón después de consumir demasiado frijol. Estas opciones tienden a tener menos calorías pero aportan la misma energía.

• Lentejas. Las lentejas son muy nutritivas ya que contienen incluso más proteínas que los frijoles negros, por ejemplo, así como más fibra. Puedes reemplazar los frijoles negros en cualquier receta y agregar un sabor más fuerte. Hay diferentes tipos de lentejas y todas funcionan bien como sustituto de los frijoles negros.
• Guisantes. Los guisantes tienen un gran color verde brillante con una textura medianamente suave. Los diferentes tipos de guisantes pueden tener diferentes sabores, pero en general son dulces y salados. El guisante es una buena fuente de proteínas, vitamina B y minerales. Además, son bajos en grasas saturadas y calorías, lo que los convierte en un excelente ingrediente para sustituir los frijoles blancos.
• Tofu. Es un gran ingrediente para sustituir los frijoles en el chili. Este alimento de origen chino se elabora con leche de soja en forma de bloques cuadrados. El tofu más común que encontrarás en el supermercado es el blando. Suelen tener una textura blanca sedosa y parecida a un pudín. Como tienen un sabor suave, son excelentes sustitutos de sopas que requieren frijoles del norte y frijoles blancos. Además, el tofu es una gran fuente de proteínas y aminoácidos. También tienen minerales y vitamina B, que es similar a los frijoles.

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