6 actividades de atención plena que puedes hacer en familia

¿Quieres hacer que la atención plena sea una prioridad familiar? Llévales foco y paz con estas prácticas poderosas.

Por Meryl Davids Landau / Foto: Getty Images

La atención plena es la práctica de desconectarte de la locura del mundo externo y tus propios pensamientos encarrerados al concentrarte en el centro de calma que siempre está dentro de ti. Se ha hallado en estudios que la atención plena reduce la ansiedad, incluso en personas que no la han practicado en mucho tiempo. De hecho, los niños y adultos que realizan actividades de atención plena aprenden mejor. Si tu niña/o tiene TDAH, estas técnicas pueden ayudar a controlar la impulsividad e hiperactividad.

La atención plena tiene tantos beneficios que incluso cada vez más la están enseñando en las escuelas. Y, lo que es mejor, es algo que tú como madre/padre puedes hacer con tu propia familia. Las siguientes actividades de atención plena para familias son divertidas y poderosas. Intenta una de ellas (¡o todas!) con tu familia la próxima vez que necesiten calma en sus vidas.

1. Realicen una caminata auditiva.

Vayan a algún lugar (incluso al patio trasero) y caminen juntos, en silencio, escuchando los sonidos que comúnmente ignoran: el susurro de las hojas, una piña que cae del árbol, tu propia respiración estable. Para mejorar los sonidos más bajos (y hacerlo más divertido) pueden hacer amplificadores con vasos de papel, recortando el fondo de dos vasos y poniéndolos en sus orejas, con el lado en donde bebes hacia afuera. Aunque la naturaleza es especialmente relajante, la caminata auditiva puede ocurrir en donde sea, incluso en una plaza comercial o restaurante ruidoso.

2. Realmente saboreen lo que están comiendo.

Con el sabor, las texturas y la temperatura de los alimentos tan diferentes, el comer consciente es una de las prácticas más fáciles. Pídeles a todos que pasen los primeros minutos de ciertas comidas en silencio, jugando con la comida en sus bocas, observando las variadas sensaciones de, digamos, una cucharada de avena caliente con fruta, nueces y canela, o una jugosa hamburguesa caliente en un pan frío y esponjoso, con esa explosión de ketchup líquida y dulce. Inevitablemente, en algún punto, tu mente huirá (para pensar si la hora de bañarse será más tarde hoy o que te olvidaste de la llamar a la dentista…). Cuando te des cuenta que has dejado de enfocarte, simplemente regresa.  

3. Vayan hacia el interior de su cuerpo.

El pionero de la atención plena Jon Kabat-Zinn, de la Universidad de Massachusetts, alienta a las personas a hacer una “revisión corporal”. Siéntate o acuéstate junto con tus niños y, empezando por los dedos de los pies, en silencio o en voz alta, tengan consciencia de una parte del cuerpo por un momento, hasta que pasen por todas las partes del cuerpo y lleguen a la punta de su cabeza. Una variante de esto es que todos tomen turnos para nombrar en voz alta una parte de su cuerpo y describan brevemente cómo se siente esa parte. Puedes empezar por decir, “Estoy enfocada en mis dedos del pie izquierdo y se siente un hormigueo”. Continúen mientras haya interés o solo hagan una ronda periódicamente durante el día. ¡Esta actividad de atención plena para niños también puede servir como clase de anatomía!

4. Saboreen un poco de silencio.

Durante un período de silencio obligatorio, todos hacen sus rutinas normales, pero no hablan. Comiencen con 5 a 10 minutos y traten de aumentar hasta hacer una hora o más (una familia que conozco celebra los sábados silenciosos desde que despiertan hasta el mediodía). Deben desalentarse otros tipos de comunicación (escribir, hacer señales, lenguaje de señas), aunque puedes darle a cada uno un cuadernito para anotar sus pensamientos, para compartirlos más tarde. La primera vez que hice silencio, quedé impactada; no por el silencio, sino por el ruido. Mi mente se apresuró a llenar esa quietud con un parloteo dentro de mi cabeza. Aunque después de un rato, el ruido mental disminuye (pero jamás cesa por completo). Notarás que el mundo es más vibrante que antes, porque cuando cierras la avenida por donde mucha energía se escapa, esta se recanaliza hacia los demás sentidos.

5. Prueben la meditación sentados.

Una meditación formal, en la que te sientas sin moverte y te enfocas en una sola cosa puede ser difícil para los niños (¡y los adultos!). Pero es muy efectiva, razón por la cual los monjes budistas, los suamis hindúes y los practicantes contemplativos cristianos pasan tanto tiempo en ella. Apaguen las luces y sus teléfonos, todos siéntense en el piso (o en una silla con respaldo) durante unos minutos. La forma más común de meditación es enfocarse en la respiración. Los niños y niñas pueden entender esto al visualizar que están soplando despacio para enfriar una taza de té caliente y luego inhalan para sorber el té ya menos caliente (con el tiempo, trabajen para inhalar y exhalar por la nariz). Termina cada sesión con un momento que solidifique lo sagrado antes de que todos vuelvan a su carrera loca. En casa, nosotros nos paramos en círculo y nos tomamos de las manos, “exprimiendo” un poco de amor en la mano de la persona que esté a la derecha, hasta que el amor pase por todo el círculo unas cuantas veces.  

6. Usen apps de meditación.

Jugar videojuegos o ver películas en Netflix es lo opuesto a la atención plena, pero eso no significa que debes ignorar tu teléfono completamente. Algunas apps, como Stop, Breathe & Think Kids se centran en actividades para niños y niñas relacionadas con la atención plena y hay varias meditaciones para niños en español. Esta app anima a los usuarios a revisar sus emociones a través de emojis y también tiene una serie de “misiones de atención plena” que aumentan el foco y calman la mente. Estas actividades también promueven el dormir mejor, la disminución del estrés y manejar la emoción exagerada. Se premia a los usuarios por completar las misiones y podrán cerrar la app sintiéndose mejor, en general.    

Meryl Davids Landau es autora del nuevo libro titulado Enlightened Parenting: A Mom Reflects on Living Spiritually With Kids.

Este artículo fue originalmente publicado en Parents.com