¿Qué es seguro comer cuando estás embarazada y qué no lo es?

Por Shaun Dreisbach y Suzanne Schlosberg 

Traducido por Ana Cristina González I Foto: Getty Images

Es el tiempo en el que de hecho se supone que debes comer más—sin embargo, parece que ahora todas las comidas están prohibidas para ti. Aquí tienes el veredicto en cuanto a cuáles comidas evitar y cuáles no son un problema durante el embarazo.

Carnes Frías y Fiambres

Ojo: Al igual que con los quesos blandos, hay un pequeño riesgo de que las bacterias listeria dañinas se encuentren en las carnes frías de deli, como la pechuga de pavo y el jamón. La Dra. Morse también nos recomienda evitar los pollos enteros asados y las pechugas de pavo si están guardados solo en neveras. Las bacterias listeria pueden sobrevivir en temperaturas frías, lo que significa todavía hay riesgo de que te hagan enfermar; sin embargo, el pollo que ha sido cocinado recientemente y permanece caliente no es un problema.

Conclusión: Evita los fiambres que vienen directo del mostrador, pero puedes comerlos si antes los calientas. Si la carne está que humea o se siente bastante caliente, es segura para comer (el calor va a matar todas esas bacterias dañinas). Bueno la verdad es que no suena bien la idea de un jamón ardiendo. Sin embargo, mira esta opción: ¡sándwiches panini! Y si se apetece un sándwich de pavo, puedes darte el gusto de vez en cuando con jamones fríos de la tienda que hayan sido empacados previamente. Son considerados más seguros, en general, porque hay menos manipulación y menor potencial para proliferación de gérmenes.

Quesos Blandos

Ojo: Los quesos como el feta, el queso de cabra, el Brie, el Camembert, el queso azul, y el queso fresco o blando mexicano tienen más probabilidades de haber sido hechos con leche no pasteurizado que los quesos duros, como el cheddar y el queso suizo. “Existe la probabilidad de que los quesos blandos tengan listerias, un tipo de bacteria que moriría en el proceso de pasteurización. Esta infección podría terminar en pérdidas del embarazo o partos prematuros,” dice Karyn Morse, MD, ginecóloga-obstetra del Centro Médico Cedars Sinai en Los Ángeles. Peor aún, si una mujer contrae esta bacteria más adelante en el embarazo, es posible que el bebé también se infecte. “Los recién nacidos que se infectan con esta bacteria pueden sufrir casos serios como meningitis o infecciones en la sangre. Casi el 6% de estos casos terminan en muerte infantil,” dice Kelly Jackson, M.P.H., epidemióloga de los Centros Para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos.  Los quesos artesanales producidos al menor (incluso los que suenan más inofensivos como el cheddar) también tienden a ser no pasteurizados.

Conclusión: Verifica que la lista de ingredientes diga “pasteurizado”, o mejor busca algún queso que esté cocinado. No necesitas eliminar todos los quesos de tu dieta durante el embarazo – ya sea duro o blando, es seguro comerlo si la lista de ingredientes incluye “leche pasteurizada.” (Recuerda revisar esto en aderezos de ensalada que contengan queso.) La buena noticia es que muchos de los quesos blandos que consigues en el supermercado tradicional hoy en día se hacen con pasteurización, nos dice Julie Redfern, RD, una nutricionista experta del departamento de Ginecología y Obstetricia en el Hospital Brigham and Women de Boston. Si estás en un restaurante y no estás segura, pídele al camarero que revise, o escoge un plato que tenga queso cocinado, como el pollo a la parmesana. “Incluso si no está pasteurizado, si el queso es calentado hasta que se derrite o burbujea, entonces no hay problema en comerlo,” dice Redfern.

Pescado Alto en Mercurio

Ojo: Ciertos pescados – principalmente los grandes que están al tope de la cadena alimenticia – contienen niveles altos de mercurio, lo cual no es bueno para la salud de nadie (estén o no en estado de embarazo), pero este metal puede ser particularmente en el desarrollo del sistema nervioso, pulmones, riñones, vista, y oído de un bebé en gestación. Para tu lista de cosas que NO comer: tiburón, pez espada, blanquillo, caballa real, pez reloj anaranjado o reloj del Atlántico, filete de atún, lubina o róbalo de agua salada, y atún blanco enlatado en bloques (el cual es más grande y, por tanto, contiene más mercurio que los otros atunes más pequeños que dicen “ligero en trozos”), según Redfern.

Conclusión: Evita los pescados con alto contenido de mercurio, pero no abandones los alimentos de origen marino del todo. Recibir suficiente ácido docosahexaenoico (DHA) (que abunda en los alimentos del mar y en la linaza) es una de las cosas más importantes que puedes hacer por ti y por la salud de tu bebé en gestación, según los nutricionistas. El DHA es el ácido graso de la serie omega 3 que puede impulsar el desarrollo cerebral del bebé antes del nacimiento, lo cual resulta en una mejor vista, memoria, habilidad motora, y comprensión del lenguaje temprano en su vida. 

Debes procurar unos 350 gramos a la semana (aproximadamente dos porciones generosas) de “pescados seguros” – como el salmón, los camarones, el eglefino o anón, el bacalao, el pez gato o bagre, la platija, el pez lenguado, la tilapia, y las vieiras. Si te encantan los sándwiches de atún, puedes comer el atún enlatado ligero una vez a la semana (entre 85 y 170 gramos). Por cierto, claro está que estamos hablando sobre pescado cocinado en esta sección (a continuación, hablaremos sobre el sushi).

Sushi y Sashimi

Ojo: Hay una pequeña probabilidad de que el pescado crudo contenga bacterias o microbios que podrían causar intoxicación. “Pero la mayor preocupación con el sushi es que, en caso de que te infectes con algún parásito, esto no es solo increíblemente incómodo sino también muy difícil del tratar en pleno embarazo. Este parásito es capaz de robar nutrientes vitales de tu feto,” dice la Dra. Morse. Asimismo, algunos de los rollos más populares de sushi (como el spicy tuna), pueden contener altos niveles de mercurio también.

Conclusión: Evita el sushi con pescado crudo, pero los rollos que tienen pescados bien cocinados no traen problemas. El sushi hecho con anguila, cangrejo, o todo lo que sea hecho con tempura (es decir, que ha sido cubierto de masa y luego freído), también es seguro. El rollo California también entran en la lista del sushi seguro, al igual que los vegetarianos, como los que son hechos con aguacate o pepino.

Huevos Crudos o Muy Blandos

Ojo: Hay un pequeño riesgo de salmonella y otras enfermedades transmitidas por comida en los huevos que se cocinan con la yema hacia arriba y en alimentos que se hacen con huevos crudos, como el aderezo César y la masa cruda de galletas. “Tu sistema inmune es más débil durante el embarazo, lo que significa que un microbio que antes no te hubiera intoxicado, podría hacer más daño ahora”, dice Redfern. También, el vómito o la diarrea que solo hubiera sido algo incómodo y molesto antes del embarazo, te podría deshidratar con facilidad ahora, lo cual podría afectar el crecimiento fetal y, en casos raros, conllevar a un parto prematuro.

Conclusión: Siempre que verifiques que los huevos están bien cocinados, está bien comerlos – ¡y deberías comerlos! Los huevos son muy buena fuente de proteína y colina, un nutriente que, según estudios, puede ayudar al desarrollo cerebral del feto y a prevenir ciertos defectos congénitos. Para tener en cuenta: La mayoría de los aderezos César que encuentras en el supermercado no están hechos con huevos crudos; los que debes evitar son los que se hacen en el momento en los restaurantes.

Café, Gaseosas, u Otras Bebidas con Cafeína

Ojo: Algunos estudios dicen que mucha cafeína (específicamente más de dos o tres tazas de café al día) puede aumentar tu riesgo de sufrir una pérdida. La cafeína también ha sido relacionada con los partos prematuros y con pesos bajos al nacer. Un estudio de Kaiser Permanente, por ejemplo, encontró que las mujeres embarazas que consumían más de 200 miligramos de cafeína al día, tenían el doble de riesgo de una pérdida que aquellas que no consumían nada de cafeína. “No hay un límite mágico que proponer, pero mientras menos cafeína consumas es mejor”, dice el autor líder del estudio, el epidemiólogo prenatal De-Kun Li, M.D., Ph.D.

Conclusión: Limita tu consumo de cafeína, pero no necesitas eliminarlo del todo. La mayoría de los expertos coinciden en que una pequeña taza de café o gaseosa al día (o dos) probablemente no cause daño. (Habla con tu medico si tienes alguna preocupación o tienes historia de pérdidas o partos prematuros.) La parte compleja de esto es que la potencia del café varía mucho dependiendo de los granos y de cómo se hace el café. El vaso que compras en Starbucks, por ejemplo, probablemente sea mucho más fuerte que el café que haces en casa. Como regla general, una taza de 240 mililitros de café hecho en casa tiene aproximadamente unos 100 miligramos de cafeína. Un té o aromática regular y las gaseosas con cafeína contienen aproximadamente un tercio de esto por porción. Mantente por debajo de 300 mililitros de café y 600 mililitros de té regular; por encima de eso, debes buscar alternativas descafeinadas.

Sacarina

Ojo: Los expertos recomiendan evitar la sacarina, componente de edulcorantes como Sweet N’ Low, durante el embarazo. “A diferencia de otros edulcorantes artificiales, como Equal o NutraSweet, la sacarina puede atravesar la placenta.” dice Redfern. “Aunque se ha demostrado que es inofensiva para las personas en general, recomendamos no consumirla como precaución.”

Conclusión: No consumas Sweet N’ Low, pero puedes usar otros edulcorantes de forma moderada. Aquellos hechos con aspartame y sucralosa, como Equal, NutraSweet, NutraTaste, y Splenda, son seguros según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Sin embargo, si bien una Coca-Cola Light y el sobre de Equal que le pones al cereal probablemente no sean un problema, igual no quieres pasar todo el día consumiendo este tipo de alimento, dice Redfern. “No es que no sean seguros, pero no son la opción más saludable,” dice Redfern. “Especialmente con las gaseosas dietéticas – estás bebiendo algo que es todo falso, en lugar de algo nutritivo como el jugo de fruta al 100% o la leche descremada”. Para alguna bebida baja en calorías, Redfern sugiere agregar 60 mililitro de jugo natural a un vaso de agua con hielo.

Té Herbal

Ojo: Algunas hierbas pueden tener efectos medicinales tales como los de los medicamentos, por lo cual la FDA y muchos médicos recomiendan evitar ciertas variedades. Si bien las cantidades usadas de estas hierbas en los tés comerciales no se consideran lo suficientemente fuertes como para causar problemas, no hay manera de saber exactamente cuán potentes son ya que la FDA no los regula. “En general, recomiendo a las pacientes evitar los tés que contengan manzanilla e hibiscos, porque la evidencia sugiere que grandes cantidades de estos podrían causar problemas como partos prematuros,” dice la Dra. Morse. “Pero la razón principal por la cual somos tan precavidos es que no tenemos mucha información corroborada sobre el tema.” La consuelda y sasafrás son otras hierbas que los expertos recomiendan evitar si estás embarazada.

Conclusión: Verifica los ingredientes de tus tés herbales, y consulta a tu médico si deberías evitar alguno de ellos. No todas las hierbas son peligrosas en el embarazo – no tiene nada de malo una o dos tazas de té con sabor a menta o a frutas, dice la Dra. Morse. Es lo mismo con los tés verdes y negros (solo asegúrate de leer las etiquetas y cuidar tu consumo de cafeína). Por último, limítate a marcas conocidas para tener más seguridad.

Comidas Picantes

Ojo: Comer muchos jalapeños puede darle a las embarazadas fuertes casos de acidez estomacal, algo que ya es un riesgo para ti en este estado. Si bien no va a causar daño a tu bebé, puede ser muy incómodo para ti. Las mujeres con reflujo gastroesofágico (conocido como GERD, por sus siglas en inglés, lo cual es una forma más severa de la acidez estomacal) deberían evitar aún más los alimentos picantes.

Conclusión: Si sufres de acidez, evita las comidas picantes; de lo contrario, date el gusto. (Asegúrate de tener antiácidos como Tums a la mano para cuando comas estos platillos.) Si has escuchado rumores de que las comidas como los pimientos picantes, curris, Tabasco, salsas picantes y otros similares pueden adelantar el parto, ignóralos. No hay evidencia de que el picante adelante el parto.

Alcohol

Ojo: Es un hecho bien sabido que consumir alcohol con frecuencia durante el embarazo puede causar serios daños al feto, ocasionando múltiples defectos congénitos, tanto físicos como mentales. Sin embargo, no sabemos exactamente qué cantidad es dañina. No hay estudios, por ejemplo, del efecto de algunos tragos durante el embarazo, así que los expertos no pueden decir cuánto es considerado una cantidad segura, si la hubiere. Sí saben que el alcohol atraviesa la placenta inmediatamente, así que lo que tú bebas, también lo beberá tu bebé. “Como no sabemos cuánto alcohol es necesario para causar daños al feto, es mejor consumir cero alcohol”, dice la Dra. Morse.

Conclusión: Es más seguro limitarte a versiones sin alcohol de tus tragos favoritos hasta que llegue el bebé. Sin embargo, tu nivel de comodidad en este respecto es decisión tuya y de tu proveedor de salud. Algunos doctores dicen que está bien tomar una copa de champán el día de Fin de Año, o algún trago ocasional más adelante en el embarazo.

Otros Consejos Alimenticios para el Embarazo

No “comas para dos”: La mitad de las mujeres ganan demasiado peso durante el embarazo. Lo malo: un aumento en el riesgo de preeclampsia, diabetes gestacional, y el nacimiento de un bebé prematuro o demasiado grande. 

Consume una cantidad adecuada de hierro: Durante el embarazo, debes casi duplicar tu ingesta de hierro, hasta unos 30 miligramos al día, para apoyar tu 50% de aumento en el volumen de sangre y para promover un buen almacenamiento de hierro fetal. El hierro transporta el oxígeno, y un suministro adecuado es beneficioso para el bebé. Para maximizar la absorción, combina alimentos ricos en hierro con vitamina C; por ejemplo, agrega bastante salsa preparada a tu burrito de pollo.

Elimina las bacterias: Mantén tu nevera por debajo de los 40° F, y deshazte de cualquier sobra que haya pasado más de dos horas al clima.

Dile no a la comida chatarra: Si constantemente te estás dando el gusto con papas a la francesa y malteadas en este momento, es probable que tu hijo/a adquiera un gusto especial por Dairy Queen en el futuro, según estudios en animales. “De alguna forma, las dietas ricas en sodio y grasa, que tienen pocos nutrientes, parecen dictar los gustos futuros de un bebé,” dice Elizabeth Somer, M.A., R.D., autora de Nutrition for a Healthy Pregnancy (Holt Paperbacks).

Aumenta el calcio: Intenta unos 1.000 miligramos al día; tu bebé lo necesita para el desarrollo de dientes y huesos después del primer trimestre y hasta el nacimiento. Además, si no estás recibiendo suficiente calcio en tu dieta el feto va a buscar extraerlo de tus huesos, lo cual podría aumentar tu riesgo de sufrir osteoporosis más adelante.

Concentra la cantidad de Fibra: Una dieta rica en frutas, vegetales, y cereales integrales ayuda a prevenir el estreñimiento y las hemorroides, y te ayuda a sentirte más llena, ayudando a evitar que comas de más. Las comidas ricas en fibra también tienen muchas vitaminas, minerales, y fitoquímicos que son esenciales para el desarrollo del bebé. Intenta consumir entre 25 y 35 miligramos de fibra al día, aproximadamente el doble de lo que consume el ciudadano americano promedio.

Este artículo fue originalmente publicado en Parents.com