Nutrición durante el embarazo: 10 cosas que se deben y que no se deben hacer

La alimentación prenatal saludable no se trata solo de evitar, sino de elegir sabiamente.

Por Suzanne Schlosberg

Traducido por Ana Cristina González I Foto: Getty Images

Puedes conseguir tu mínimo diario de 400 microgramos (se recomiendan 600 microgramos en el primer trimestre) de granos y legumbres, frutas y jugos cítricos, granos integrales, vegetales de hojas verde oscuro, aves, cerdo, pescado y mariscos, pero el folato de los alimentos no se absorbe tan bien como el ácido fólico, así que toma una vitamina prenatal o un suplemento de ácido fólico para mayor seguridad.

Tu dosis diaria de calcio (1.200 miligramos de productos lácteos bajos en grasa, verduras de color verde oscuro, jugo de naranja fortificado y productos de soya) juega un rol fundamental durante el segundo y tercer trimestre, cuando el desarrollo óseo y dental de tu bebé alcanza su punto máximo. Debido a que el feto filtra calcio de tu cuerpo, obtener suficiente cantidad de este mineral también puede proteger sus propios huesos. El hierro, importante para respaldar el aumento del 50% en el volumen de sangre, es crucial en el tercer trimestre. El objetivo es 30 miligramos por día.

“El hierro es difícil de obtener de la dieta, así que toma un suplemento de hierro o una vitamina prenatal con hierro”, aconseja la doctora en medicina Hope Ricciotti, profesora asociada de obstetricia y ginecología en la Escuela de Medicina de Harvard y coautora de ¡Ñami Mami!: Recetas Para El Embarazo. Para aumentar la absorción de hierro, combine alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C.

Tu requerimiento de zinc aumenta en un 50% a 15 miligramos por día cuando estás embarazada. Las deficiencias de zinc se han relacionado con defectos congénitos, restricción del crecimiento intrauterino y parto prematuro, dice Ricciotti. Aunque los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres son una buena fuente, el mineral se absorbe mejor de las carnes y mariscos.

La fibra (que se encuentra en frutas, verduras y granos integrales) es particularmente esencial para tu propia salud. Ayuda a prevenir y reducir el estreñimiento, una queja común del embarazo que puede provocar hemorroides, y te hace sentir llena por más tiempo; el objetivo es de 25 a 35 miligramos al día.

2. Ingiere un arcoíris de alimentos

Una dieta variada no solo te proporciona a ti y a tu bebé todos los nutrientes importantes, sino que una mezcla ecléctica también le presenta a tu chiquitín nuevos sabores a través del líquido amniótico. Por supuesto, si los plátanos y las galletas saladas son los únicos alimentos que puedes digerir en el primer trimestre, no te preocupes por eso. “Tan pronto como empieces a sentirte mejor, busca más variedad”, dice la nutricionista Tara Gidus, de Orlando, Florida, quien es dietista registrada y tiene una maestría en ciencias. Las frutas y verduras de tonos profundos, como los arándanos, las zanahorias y las espinacas, tienden a ser más ricas en antioxidantes.

3. Limita tu exposición a pesticidas eligiendo alimentos orgánicos y cultivados localmente siempre que sea posible

“El sistema inmunológico en desarrollo es mucho más sensible que el de los adultos”, dice Rodney Dietert, PhD, profesor de inmunotoxicología en la Escuela de Medicina Veterinaria de la Universidad de Cornell, cuya investigación ha relacionado la exposición prenatal a pesticidas con disfunciones inmunológicas posteriores.

Otra investigación ha relacionado los pesticidas en el suministro de agua con nacimientos prematuros y posiblemente con defectos congénitos. “Tenemos mucha evidencia ahora de que los nitratos [químicos usados en fertilizantes] y pesticidas en muy pequeñas dosis tienen la capacidad de interactuar con el medio hormonal del embarazo”, dice el doctor en medicina Paul Winchester, profesor clínico de pediatría en  la Escuela de Medicina de la Universidad de Indiana. Lavar los productos ayuda, dice Winchester, pero puede que no sea suficiente. Los tipos de productos que albergan las concentraciones más altas de pesticidas tienden a ser frutas y verduras con piel fina, como melocotones, manzanas, pimientos y fresas. También debes saber que los alimentos importados de otros países, como México o Chile, pueden contener pesticidas que están prohibidos en Estados Unidos.

4. Consume ácidos grasos omega-3

Una dieta rica en omega-3 puede estimular el desarrollo neurológico y cerebral de tu bebé antes del nacimiento, lo que probablemente conduce a una mejor visión, memoria y comprensión del lenguaje en la primera infancia. También puede reducir el riesgo de depresión posparto. El aceite de linaza, las nueces y los huevos fortificados con omega-3 son una buena fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), una de las tres grasas omega-3, pero los pescados azules son la única fuente confiable de los dos omega-3 más importantes, EPA y DHA, según Ricciotti. Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que las mujeres embarazadas y lactantes consuman al menos 300 miligramos de DHA en su dieta diaria.

El truco consiste en elegir pescado con alto contenido de omega-3 pero bajo en mercurio, que puede dañar el sistema nervioso del feto. Las variedades que se deben evitar incluyen el pez espada, el tiburón, la caballa real, los blanquillos y, según dicen algunos expertos, el atún, aunque el atún ligero enlatado es más seguro que el atún blanco. Las mejores opciones incluyen el salmón salvaje de Alaska (fresco, congelado o enlatado), la caballa, arenques, sardinas y anchoas. Los suplementos de aceite de pescado también son seguros.

5. Elige alimentos de “doble función”

“Los alimentos ricos en nutrientes, como el yogur, la mantequilla de maní, el pollo, la carne de res, los huevos y los productos lácteos, son los más ricos en proteínas, hierro y calcio, todos los nutrientes que tu bebé necesita para crecer y desarrollarse adecuadamente”, dice Rose Ann Hudson, dietista registrada y licenciada, coautora de Eating for Pregnancy: An Essential Guide to Nutrition With Recipes for the Whole Family (Marlowe & Company). Algunos otros alimentos ricos en nutrientes, como la carne de cerdo magra y la carne de res, contienen proteínas, junto con vitaminas B, hierro y zinc; el jugo de naranja ofrece folato más vitamina C, que te ayuda a absorber el hierro de alimentos como los frijoles negros ricos en fibra y las espinacas; los cereales integrales están llenos de fibra, vitamina B, magnesio y zinc.

Este artículo fue originalmente publicado en Parents.com