¿Embarazada? Entérate qué puedes comer y qué no en esta completa guía
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Por Sally Kuzemchak de American Baby
Durante el embarazo existen algunas cosas que pueden estresarte, pero comer no debería ser una de ellas. Desafortunadamente, todos los consejos que escuches (de amigos, familiares, y sí, incluso de perfectos extraños) sobre qué es y qué no es seguro durante el embarazo son suficientes para confundir a cualquiera. “Hay muchos cuentos dando vueltas”, afirma Elizabeth Ward, RD, de Reading, Massachusetts. Por lo tanto, si te estás preguntando qué puedes comer (y si tienes que suspender tus alimentos favoritos durante nueve meses), consulta nuestra guía.
* Alimentos que tienes que evitar
¿Por qué hay algunas restricciones alimentarias cuando estás embarazada que desaparecen cuando no lo estás? Primero, los cambios en tu sistema inmunitario ahora te hacen más vulnerable a las enfermedades que transmiten los alimentos. Lo que antes hubiera significado un malestar estomacal ahora podría resultar en complicaciones graves, desde una deshidratación hasta un aborto.
Para estar protegida, evita los alimentos más comunes que pueden transmitir enfermedades:
Huevos crudos: como el huevo crudo puede estar contaminado con salmonella, una bacteria que causa fiebre, vómitos y diarrea, presta atención al aderezo para ensalada César elaborado en restaurantes, el ponche de huevo casero, la masa cruda de galletas y los huevos revueltos o apenas fritos. Evita cualquier platillo en el que los huevos (clara y yema) no estén totalmente cocidos. “Si los huevos están cocidos, no hay riesgo”, agrega Madeleine Sigman-Grant, PhD, especialista en la extensión de salud y nutrición materno-infantil de la Universidad de Nevada.
Sushi: con la excepción de los California rolls y otros elementos cocidos, el sushi no es seguro cuando estás embarazada, porque puede contener parásitos que causan enfermedades.
Jugo no pasteurizado: evita el jugo (como la sidra) que se vende en los puestos de ferias; es posible que no haya tenido pasteurización, un método de procesamiento que mata bacterias y toxinas. Si bien la mayoría de las leches y jugos vendidos en tiendas actualmente están pasteurizados, todavía existen algunas marcas a la venta que no lo hacen; por lo tanto, lee las etiquetas.
* Otros alimentos no son seguros debido a posibles contaminantes que pueden dañar al feto:
Algunas variedades de pescado: ahora el pescado es una excelente elección, ya que contiene ácidos grasos Omega 3 que ayudan al desarrollo del cerebro del bebé. Pero debes evitar algunas variedades debido a los altos niveles de mercurio metílico, un contaminante que puede afectar el sistema nervioso del bebé. Estas variedades son: pez espada, tiburón y blanquillo camello, todas especies grandes que viven más tiempo y acumulan más mercurio en su carne. Tal vez quieras evitar estos pescados por completo durante tus años fértiles, porque el cuerpo almacena mercurio hasta por cuatro años, recomienda Ward.
De hecho, la mayoría de los pescados contiene restos de mercurio; por lo tanto, es mejor limitar también tu consumo semanal de variedades más seguras. De acuerdo con las pautas más recientes de la FDA, puedes consumir hasta 12 onzas semanales (aproximadamente dos comidas) de pescado con bajo contenido de mercurio, como salmón, pez gato, merluza, camarón y atún blanco enlatado. De esas 12 onzas, solo 6 deben provenir de atún albacora “blanco” enlatado, que tiende a contener más mercurio que el atún claro. Si estás comiendo pescado que proviene de zonas locales, consulta en línea al departamento de salud de tu estado para encontrar advertencias (si no puedes obtener ninguna información, limítate a 6 onzas).
* Alimentos con precaución
Algunos alimentos son buenos en pequeñas cantidades, pero no debes exageres.
Altos niveles de cafeína: cuando se trata de la cafeína, “los estudios pueden ser muy confusos”, advierte Sigman-Grant. Si bien un estudio pequeño asoció a la cafeína con mayores riesgos para la salud del feto, investigaciones más importantes han demostrado que la cafeína no es dañina en cantidades moderadas. Por lo tanto, actualmente las pautas sugieren no más de 300 miligramos al día, apenas la cantidad que hay en dos o tres tazas de café de 8 onzas. Y eso es un alivio para futuras madres. Stephanie McClure, madre de dos hijos, de Westerville, Ohio, la pasaba mal con esta abstinencia. “Después de unos meses, visité a mi médico y le pregunté si había alguna manera de que pudiera tomar un poco de café”, recuerda McClure, quien dice que su médico le permitió tomar un par de tazas de esta bebida al día. “Inmediatamente corrí hasta Starbucks y ordené un mocha latte”.
Alimentos ricos en nitratos: también es inteligente cuidarse con los perros calientes (que siempre deben comerse cocidos) y las carnes curadas, como el tocino y la salchicha. Estos alimentos contienen nitratos, aditivos que han sido cuestionados por su posible relación con los tumores cerebrales y la diabetes. Si bien los estudios no son concluyentes, tiene sentido limitar el consumo de estos alimentos, que tampoco aportan tantos nutrientes. ¿Qué sucede con tus queridos refrescos de dieta? Son considerados seguros durante el embarazo y, más allá de no ser una excelente opción nutricional, no hay evidencia científica de que causen daño. La desventaja es que al menos un edulcorante artificial (sacarina) que a menudo se encuentra en los refrescos dietéticos atraviesa la placenta, y las bebidas artificialmente endulzadas tienen, en general, un bajo valor nutricional. De nuevo, recomendamos moderación.
* Alimentos permitidos
¡Buenas noticias! Algunos alimentos que creías prohibidos, en realidad, no lo están.
Quesos blandos: hace tiempo, los quesos blandos, como brie, feta y gorgonzola, eran considerados potencialmente dañinos porque podían alojar listeria. La listeriosis, una enfermedad causada por la bacteria listeria, puede transmitirse al feto, lo que causa un aborto, un parto prematuro o el nacimiento de un bebé muerto. Sin embargo, la FDA ahora permite el queso blando durante el embarazo, siempre que esté elaborado con leche pasteurizada. La mayoría de los quesos vendidos en Estados Unidos lo están, “pero no lo des por hecho”, aconseja Ward. Sigue siendo importante revisar las etiquetas, especialmente de las marcas importadas. Si vives en un estado fronterizo, mantente alejada de los quesos blandos mexicanos, como el queso blanco de los mercados (en general, no están pasteurizados).
Fiambres cocidos: cuando Jennifer Vito, una mamá de San Francisco, escuchó que el fiambre también estaba prohibido por problemas de listeriosis, le resultó difícil eliminarlo mientras estuvo embarazada. “Si no puedo comer fiambre, ¿qué se supone que coma en el almuerzo?”, se preguntaba. “Comí muchos sándwiches de mantequilla de maní y jalea, y bocadillos de vegetales”. Pero el fiambre está permitido durante el embarazo siempre que lo calientes primero para matar las bacterias. Coloca el sandwich en el microondas u ordena un bocadillo caliente o tostado en la tienda… Solo asegúrate de que la carne esté humeante antes de comerla. “Es una pena calentarlo, pero sería peor contraer listeriosis”, resume Ward. Si quisieras omitir los fiambres, prueba con otros almuerzos con alto contenido de proteínas, como una hamburguesa vegetariana, un burrito de frijoles o una ensalada de pollo preparada con restos de pechuga de pollo grillado y mayonesa con bajo contenido de grasa.
Vegetales y frutos frescos: por último, las frutas y vegetales deben ser un elemento esencial en tu dieta, en especial durante el embarazo, porque tienen un alto contenido de vitaminas y fibras. Pero ten en cuenta algunas precauciones de sentido común: vuelve a lavar la lechuga embolsada (incluso si la etiqueta dice que fue lavada tres veces) para eliminar cualquier posible resto de salmonella o Escherichia coli. En realidad, debes lavar la parte exterior de todas las frutas y vegetales aunque no vayas a comerte la piel. “De lo contrario, arrastras los gérmenes a la pulpa cuando los cortas”, informa Sigman-Grant.
Ahora, ¿cuál es el mejor consejo final sobre qué comer en estos nueve meses? La variedad. “No dependas de los mismos alimentos todos los días”, destaca Sigman-Grant. “Reduces drásticamente el riesgo de exponerte a algo dañino si comes alimentos diversos”. Además, al variar tu dieta, aportarás una mezcla saludable de nutrientes al bebé que está creciendo.
Novedades sobre el alcohol
Durante mucho tiempo, el alcohol estuvo prohibido en el embarazo. Pero muchos médicos aún aconsejan a sus pacientes que beber ocasionalmente está bien. “Mi médico me dijo que podía tomar hasta 4 onzas de vino tinto una o dos veces a la semana y que sería realmente saludable para mí”, recuerda Amy Quinn, una mamá de Mullica Hill, Nueva Jersey. Entonces, ¿han cambiado las reglas sobre el alcohol?
Rotundamente no, advierten muchos expertos. Beber en exceso puede causar el síndrome de alcoholismo fetal (SAF), que provoca retraso mental y múltiples anormalidades. Pero, según la organización March of Dimes, incluso beber con moderación puede causar un daño físico y mental más sutil. Y debido a que nadie conoce exactamente qué cantidad de alcohol provoca el SAF, es mejor no consumirlo.
Foto: iStock
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