23 consejos para un embarazo sano

Por: Editores Parents.com

Por: Laurie Herr 
Traducido por Ana Cristina González I I Foto: Getty Images

Sigue estos sencillos consejos para mantenerte saludable durante los nueve meses previos a la llegada de tu bebé.

Mantente saludable durante el embarazo
Si estás embarazada o está pensando en quedar embarazada, probablemente conozcas algunos de los consejos básicos del embarazo que hablan de cómo cuidarse a sí misma y al bebé: no fumes ni estés cerca del humo de segunda mano, no bebas y descansa. 
Pues aquí te proporcionamos más consejos para el embarazo, desde tomar vitaminas hasta qué hacer con la arena para gatos, y podrán ayudarte a garantizar un desarrollo prenatal seguro y saludable.

Tómate tu vitamina prenatal 
Incluso cuando no estás embarazada pero tratas de concebir, es inteligente comenzar a tomar vitaminas prenatales. La médula neural de tu bebé, que se convierte en el cerebro y la médula espinal, se desarrolla durante el primer mes de embarazo, por lo que es importante que obtengas los nutrientes esenciales, como ácido fólico, calcio y hierro, desde el principio.

Las vitaminas prenatales están disponibles sin receta en la mayoría de las farmacias, o puedes obtenerlas con receta de tu médico. Es probable que al tomarlas te sientas mareado, así que intenta tomarlas por la noche o con un refrigerio ligero. Mascar chicle o chupar un caramelo duro también puede ayudar. 

Ejercicio
Mantenerte activa es importante para tu salud en general y puede ayudarte a reducir el estrés, controlar tu peso, mejorar la circulación, mejorar tu estado de ánimo y dormir mejor. Toma una clase de ejercicios para el embarazo o camina al menos 15-20 minutos todos los días a un ritmo moderado, en áreas frescas y sombreadas o en interiores para evitar que te calientes de más. Pilates, yoga, natación y caminar también son excelentes actividades para la mayoría de las mujeres embarazadas, pero asegúrate de consultar a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Trata de hacer 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana, pero también escucha a tu cuerpo y no te excedas.

Escribir un plan de nacimiento
¿Ya decidiste tener una doula? ¿Prefieres la epidural? Escribe tus deseos y entrega una copia a todos los involucrados en la entrega. Según la Asociación Estadounidense del Embarazo, aquí hay algunas cosas que debes considerar al escribir tu plan de parto:

– A quién quieres presente, incluidos los hijos o hermanos del bebé.
– Procedimientos que deseas evitar
– Qué posiciones prefieres para el trabajo de parto
– Ropa especial que te gustaría usar
– Ya sea que desees música o un tema en particular 
– Anota si deseas analgésicos y de qué tipo
– Qué hacer si surgen complicaciones

Edúcate
Incluso si no es tu primer bebé, asistir a una clase de preparación para el parto te ayudará a sentirte más preparada para el parto. No solo tendrás la oportunidad de aprender más sobre el parto y el cuidado infantil, sino que también podrás hacer preguntas específicas y expresar tus inquietudes. También te familiarizarás más con las instalaciones del área de parto  y con su personal.

También es un buen momento para repasar el historial médico de tu familia. Habla con tu médico si haz tenido problemas con embarazos anteriores y hazle saber cualquier incidencia familiar de defectos de nacimiento.

Practica ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del piso pélvico que sostienen la vejiga, los intestinos y el útero. Si se hace correctamente, este sencillo ejercicio puede facilitar el parto y prevenir problemas de incontinencia más adelante. La mejor parte: nadie se da cuenta de que los estás haciendo, así que puedes practicar ejercicios de Kegel en el auto, mientras estás sentado en tu escritorio o incluso haciendo cola en la tienda de comestibles. Aquí te decimos cómo hacerlo bien:
– Practica apretar como si estuvieras deteniendo el flujo de orina cuando usas el baño
– Mantenlo durante tres segundos, luego relájate durante tres
– Repítelo 10 veces

Eliminar toxinas
Debido a su vínculo con defectos de nacimiento, abortos espontáneos y otros problemas, durante el embarazo debes evitar el consumo de tabaco, alcohol, drogas ilícitas e incluso los disolventes como los diluyentes de pintura y el quitaesmalte de uñas. Fumar cigarros, por ejemplo, disminuye el flujo de oxígeno para tu bebé y está relacionado con el parto prematuro y otras complicaciones. “Si no puedes dejar de fumar, beber o consumir drogas, avísale a tu médico”, recomienda Roger Harms, M.D., obstetra y ginecólogo de la Clínica Mayo. Un médico puede ofrecerte consejos y apoyo, así como recomendarte un programa que ayude a que dejes de fumar.

Cambia tus tareas 
Incluso las tareas cotidianas, como lavar el baño o levantar los desechos de las mascotas, pueden resultar riesgosas durante el embarazo. La exposición a productos químicos tóxicos, levantar objetos pesados ​​o entrar en contacto con bacterias puede dañarte a ti y a tu bebé. Aquí te dejo una lista de cosas para quitar de la lista de tareas pendientes (¡y que además te harán feliz!)

– Nada de levantamiento pesado
– Evita subir escaleras con frecuencia
– No cambies la arena para gatos (para evitar la toxoplasmosis, una enfermedad causada por un parásito que pueden portar los gatos)
– No deberás usar productos químicos agresivos
– Evita estar de pie durante largos períodos de tiempo, especialmente cerca de una estufa caliente
-Además, usa guantes si estás trabajando en el jardín donde pueden haber estado los gatos y lávate bien las manos después de trabajar con carne cruda.

Revisa tus medicamentos
Consulta a tu médico o partera antes de tomar cualquier medicamento, suplemento o remedio “natural” de venta libre. Incluso se deben evitar los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) como el ibuprofeno; y esquí los estudios sugieren que aumentan el riesgo de aborto espontáneo y dañan a los vasos sanguíneos fetales.

Controla tu aumento de peso
Lo sabemos, ¡estás comiendo por dos!. Pero acumular demasiados kilos de más puede hacer que sea más difícil perderlos más adelante. Al mismo tiempo, no aumentar de peso lo suficiente puede poner al bebé en riesgo de un parto con bajo peso, una de las principales causas de problemas de desarrollo. Recientemente, el Instituto de Medicina (IOM, por sus siglas en inglés) emitió nuevas pautas para el aumento de peso durante el embarazo. Esto es lo que recomienda el IOM, basado en el IMC (índice de masa corporal) de una mujer antes de quedar embarazada de un bebé:

– Bajo peso: debes aumentar de 28 a 40 libras
– Peso normal: aumenta de 25 a 35 libras
– Sobrepeso: aumenta de 15 a 25 libras
– Obeso: Solo debes aumentar de 11 a 20 libras

Consulta a tu ginecólogo regularmente para asegurarte de que estás ganando peso a un ritmo saludable.

Cómprate zapatos nuevos
¡Por fin, una excusa perfecta para comprar zapatos! A medida que tu pancita crece, también pueden hacerlo tus pies, o al menos puedes sentir que están creciendo. Eso se debe a que tu aumento de peso natural se desvía de su centro de gravedad, ejerciendo una presión adicional sobre tus dedos de los pies. Con el tiempo, esta presión adicional puede causar dolor excesivo o un aplanamiento de los pies. También puede ser que retengas líquidos, lo que causará que tus pies y tobillos se vean hinchados.

Por esto, es importante usar zapatos cómodos y sin restricciones durante el embarazo. Muchas futuras mamás descubren que necesitan una talla de zapato más grande incluso después de dar a luz, así que da un paso más si es necesario. Y asegúrate de levantar los pies varias veces al día para evitar la fatiga y la hinchazón de los pies, las piernas y los tobillos.

Reconsidera tu estilo de consentirte en el spa 
El embarazo es definitivamente un momento para consentirte, pero debes tener cuidado. Evita los saunas, que pueden provocarte sobrecalentamiento. Lo mismo ocurre con los jacuzzis: según la Asociación Estadounidense del Embarazo, solo se necesitan de 10 a 20 minutos sentados en un jacuzzi para que la temperatura corporal alcance los 38 grados centígrados, casi el límite de lo que se considera seguro para las mujeres embarazadas. Además, ciertos aceites esenciales pueden causar contracciones uterinas, especialmente durante el primer y segundo trimestre, así que consulta con tu masajista para asegurarte de que solo esté usando los aceites seguros. En la lista de tabú: enebro, romero y esclarea. Lo mismo ocurre con los medicamentos de venta libre y los suplementos que contienen estos remedios a base de hierbas; no los tomes sin antes consultar a tu ginecólogo o partera. 

Toma más agua
Durante el embarazo, tu sangre suministra oxígeno y nutrientes esenciales a tu bebé a través de la placenta y transporta los desechos y el dióxido de carbono, lo que significa que tu volumen de sangre aumenta hasta en un 50 por ciento para manejar toda esta actividad adicional. Por lo tanto, necesitas beber más para respaldar esa ganancia. Beber agua también puede ayudar a prevenir el estreñimiento, las hemorroides, las infecciones urinarias, la fatiga, los dolores de cabeza, la hinchazón y otros síntomas incómodos del embarazo. Trata de tomar de 8 a 10 vasos por día y, si no te gusta el sabor, usa tu creatividad e intenta agregar un chorrito de limón o un chorrito de jugo de fruta.

Consume alimentos ricos en ácido fólico
Además de beber de 8 a 10 vasos de agua al día, debes comer cinco o seis comidas bien balanceadas con muchos alimentos ricos en ácido fólico como cereales fortificados, espárragos, lentejas, germen de trigo, naranjas y jugo de naranja. “El ácido fólico es crucial para el desarrollo adecuado del tubo neural del bebé (cubre la médula espinal) y es vital para la creación de nuevos glóbulos rojos”, dice Frances Largeman-Roth, R.D., autora del libro Feed the Belly.

Recarga con Fruta
La mayoría de los médicos recomiendan limitar la cafeína durante el embarazo, ya que puede tener efectos nocivos para ti y para tu bebé. Sin embargo, recortarlo de tu rutina puede ser difícil, especialmente cuando estás acostumbrado a tu cafecito de la mañana. Para un estímulo rápido, intenta comer un poco de fruta. “Los azúcares naturales en frutas como el plátano y las manzanas pueden ayudar a elevar los niveles de energía”, dice Largeman-Roth.

Consume pescado
En un estudio realizado en el 2007 con más de 12,000 niños involucrados, los investigadores encontraron que los jóvenes cuyas madres comieron más pescado durante el embarazo tenían un coeficiente intelectual más alto, además de mejores habilidades motoras y de comunicación, que aquellos cuyas madres no comieron pescado. Los científicos dicen que eso se debe a que el pescado tiene un alto contenido de omega 3, un nutriente fundamental para el desarrollo del cerebro. Solo hay una trampa: algunos tipos de pescado contienen mercurio, que puede ser tóxico tanto para bebés como para adultos.

Para estar seguras, la FDA recomienda que las mujeres embarazadas no coman más de 12 onzas de pescado por semana. Consume atún claro enlatado, camarones, salmón, bacalao o bagre “catfish”. Evita el pez espada, el tiburón y el blanquillo, que tienen un alto contenido de mercurio.

Usar protector solar
Estar embarazada hace que tu piel sea más sensible a la luz solar, por lo que eres más propensa a las quemaduras solares y a las manchas oscuras en la cara. Acuérdate de aplicar un protector solar con un FPS de 30 o más (muchas marcas ahora ofrecen fórmulas sin químicos) y usa un sombrero y lentes. Si bien, ningún estudio prueba que pasar tiempo en camas solares pueda dañar a tu bebé, pero aún así la Asociación Estadounidense del Embarazo recomienda que las evites durante el embarazo.

La limpieza es esencial
Lavarte las manos con frecuencia puede protegerte de infecciones como el estreptococo del grupo B, la quinta enfermedad, el citomegalovirus y la varicela, todos los cuales pueden causar defectos de nacimiento y otras complicaciones graves para tu bebé. Los desinfectantes para manos a base de alcohol etílico son una excelente opción para esos momentos en los que no encuentras agua y jabón. “Protegen a los usuarios de la mayoría de las infecciones transmisibles”, dice Anjan Chaudhury, M.D., obstetra y ginecóloga del St. Elizabeth’s Medical Center en Boston.

Viaja inteligentemente
Hazlo: ¡reserva ese vuelo que haz querido! pero toma algunas precauciones. La Clínica Mayo dice que la mitad del embarazo (14 a 28 semanas) suele ser el mejor momento para volar; para este momento probablemente ya hayas superado las náuseas matutinas y el riesgo de aborto espontáneo o parto prematuro es bajo. Aún así, consulta con tu médico sobre cualquier plan de viaje y asegúrate de que la aerolínea no tenga restricciones para las mujeres embarazadas. En el avión, toma mucha agua para mantenerte hidratado y levántate y camina cada media hora para reducir el riesgo de coágulos de sangre. Un asiento en el pasillo te dará más espacio y facilitará tu camino al baño. 

En el automóvil, continúa usando el cinturón de seguridad. Según la Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras, la parte del hombro del sistema de retención debe colocarse sobre la clavícula. La porción del regazo debe colocarse debajo del abdomen lo más bajo posible en las caderas y en la parte superior de los muslos, nunca por encima del abdomen. Además, las mujeres embarazadas deben sentarse lo más lejos posible de la bolsa de aire.

Di sí a los antojos, a veces
A decir verdad, nadie sabe por qué ocurren los antojos del embarazo. Algunos expertos dicen que puede ser la forma en que la naturaleza proporciona los nutrientes que le pueden faltar a una futura mamá. Otros dicen que son algo emocional. Independientemente, siempre y cuando sigas una dieta saludable, por lo general está bien ceder a tus antojitos. Solo ten cuidado de limitar las porciones (¡no te acabes el helado en una sentada!) Y también investiga cuáles antojos debes evitar. Algunos alimentos que se deben evitar incluyen: carne o huevos crudos y poco cocidos; quesos brie, feta y otros tipos sin pasteurizar; infusiones de hierbas, y patés. 

Haz nuevos amigos
Encuentra formas de conocer a otras mujeres embarazadas, ya sea a través de una clase de yoga prenatal o de preparación para el parto, un grupo de padres del vecindario en donde vives o un foro para padres en línea. El apoyo, los recursos y la empatía de otras mujeres que están pasando por lo mismo que tú, pueden ser cruciales para superar los altibajos del embarazo. Al final del día, tus nuevas amistades podrán continuar después de tener a tu bebé.

Aprende sobre la depresión posparto
Probablemente hayas oído hablar de la depresión posparto, pero es posible que no sepas que entre el 10 y el 20 por ciento de las mujeres experimentan síntomas de depresión mayor durante el embarazo, según la organización March of Dimes. Esto podría aumentar tu riesgo de parto prematuro. Si te sientes inexplicablemente triste, enojada o culpable de algo, o si pierdes interés en actividades que generalmente disfrutas o duermes demasiado, coméntaselo a tu ginecólogo. La terapia, un grupo de apoyo, un medicamento antidepresivo o una combinación de los tres probablemente te ayudarán. No todos los antidepresivos son seguros para las mujeres embarazadas, así que asegúrate de trabajar con un médico que esté familiarizado con los problemas de salud mental relacionados con el embarazo. Para buscar una organización de apoyo prenatal/posparto en tu área, visita el sitio www.postpartum.net.

Aprende cuándo debes llamar a tu doctor 
Estar embarazada puede resultar confuso para muchas mujeres, especialmente si es la primera vez. ¿Cómo saber qué punzada es normal y cuál no? Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, debes llamar a tu ginecólogo si tienes alguno de estos síntomas:

– Dolor de cualquier tipo
– Calambres fuertes
– Contracciones a intérvalos de 20 minutos
– Sangrado vaginal o pérdida de líquido
– Mareos o desmayos
– Dificultad para respirar
– Palpitaciones del corazón
– Náuseas y vómitos constantes
– Dificultad para caminar
– Disminución de la actividad del bebé en el vientre

Consiéntete
Puedes pensar que estás ocupada ahora, pero una vez que nazca el bebé, tendrás aún menos tiempo para ti. Asegúrate de dormir al menos ocho horas cada noche, y si sufres de insomnio, toma siestas durante el día y consulta a tu doctor si la situación no mejora o si sientes que ya no es normal. 

También acuérdate que es bueno darte gustos y cumplir tus caprichos de vez en cuando. Hacerte manicure, salir con tus amigas o dar un paseo a tu lugar favorito pueden ayudar a relajarte y eliminar el estrés, y eso es bueno tanto para ti como para tu bebé.