Plan para que tus hijos coman verduras, parte 2

 
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verduras2Tercera semana:

Vegetales en son de salsa
1. Espárragos empanizados Recorta la parte dura de 8 onzas de espárragos y cubre los tallos con harina sin preparar, huevo batido y luego pan rallado tipo panko. Échales 1 Cu de aceite de oliva. Hornéalos en una sola capa a 450ºF durante 10 minutos o hasta que estén dorados. Sírvelos con salsa de miel y mostaza.
2. Judías verdes con salsa teriyaki Cocina 3 tazas de judías verdes o vainitas según las instrucciones del paquete. Escúrrelas y revuélvelas con 2 Cu de cebolla verde o chalote (shallot) picado, 2 Cu de salsa teriyaki light y ¼ taza de almendras tostadas y picadas en rodajas delgadas.
3. Calabaza con queso Coloca la mitad de una calabaza cabello de ángel (spaghetti squash) de 2½ libras, sin semillas y con el corte hacia abajo, en una bandeja para hornear con 2 Cu de agua; tápala con papel encerado. Cuécela en el microondas a temperatura alta de 10 a 12 minutos o hasta que esté blanda. Déjala enfriar un poco y sácale las fibras. Mézclalas con 1 taza de salsa para fideos y 3 Cu de queso parmesano rallado.
4. Ensalada de mariposas Usa un molde de galletas o tijeras para cortar en forma de mariposa rebanadas de pan de trigo integral. Unta ambos lados con de aceite de oliva; tuéstalas 2 minutos o hasta que estén crocantes. Divide en los platos 4 tazas de lechuga picada, 1 taza de uvas sin semilla cortadas en mitad y el pan tostado en forma de mariposa. Sirve el aderezo aparte.
5. Zanahorias glaseadas con miel Hierve ½ libra de zanahorias pequeñas y peladas durante 5 minutos en agua con sal; escúrrelas. En la misma olla, derrite 1 Cu de mantequilla a fuego medio y agrega 1 Cu de miel y ½ Cu de jengibre molido; hierve por 1 minuto sin dejar de revolver. Incorpora de nuevo las zanahorias, añade 1 Cu de perejil y mezcla bien todo.

 

Cuarta semana:

Prueba algo completamente novedoso…
1. “Palomitas” de coliflor Revuelve 3 tazas de cogollitos de coliflor con 2 Cu de aceite de oliva y ¼ Cu de pimienta. Asa la mezcla a 450ºF, sin tapar, por unos 20 minutos, revolviendo una o dos veces. Échale encima 2 Cu de queso parmesano rallado.
2. Coles de Bruselas con tocino Hierve 12 onzas de coles de Bruselas, recortadas y en mitad, durante 5 minutos en agua con un poco de sal. Mientras tanto, fríe 2 lonjas de tocino de pavo en 1 Cu de aceite de canola a fuego mediano-alto. Retira el tocino del fuego y pártelo en trocitos. Agrega las coles cocidas a la sartén; dóralas 2 minutos. Agrega el tocino, la sal y la pimienta hasta que se calienten.
3. Calabaza de bellota con curry Coloca 1 libra de calabaza de bellota (acorn squash) cortada en cuñas, en una asadera tapada, con 1 Cu de agua. Hornéala 30 minutos a 375ºF. Mientras tanto, mezcla ¼ taza de mermelada de albaricoque con poca azúcar, ½ taza de curry en polvo, sal y pimienta. Echa la mezcla sobre la calabaza y hornéala, sin tapar, hasta que esté blanda.
4. Soja con cáscara de naranja Cocina 2 tazas de soja o edamame, fresca o congelada, según las instrucciones del paquete; escúrrela. Mézclala con 1 Cu de aceite de oliva, ½ Cu de cáscara de naranja finamente rallada, ¼ Cu de eneldo seco y ¼ Cu de sal.
5. Hongos rellenos al estilo griego Hornea a 425ºF, durante 5 minutos, 12 sombreros de hongos con el lado suave hacia arriba. Saltea en aceite de oliva caliente a fuego medio ½ taza de tallos picados de hongos con ajo picado, hasta que estén blandos. Ponlos de lado; mezcla ¼ taza de pan molido con especias, 1 tomate Roma fresco, picado, y ¼ taza de queso feta desmenuzado. Rellena los sombreros con la mezcla y hornéalos de 8 a 10 minutos más.

 

Foto: iStockphoto 

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