8 buenas ideas para que los niños coman más frutas y verduras

 
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Comer como mínimo 400 gramos (o unas cinco porciones) de frutas y verduras por día puede prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes y la obesidad, según un informe de la Organización Mundial de la Salud publicado recientemente. Imagino lo que debes estar pensando: sí, comer saludable es importante, pero ¿no será mucho cinco porciones? ¿Cómo voy a lograr que todos en mi familia coman esa cantidad?

Es verdad que a veces resulta muy difícil incorporar más frutas y verduras a la dieta diaria –es más tentador un chocolate o pastelito que una manzana, tanto para los más grandes como para los más chicos—pero no es imposible siguiendo algunas ideas prácticas y creativas. Mira estas ocho recomendaciones para lograr que los más pequeños de la casa tengan una alimentación más nutritiva con las vitaminas, minerales y fibra que necesitan para crecer fuertes y sanos.

1. Primera parada: el mercado
Esta recomendación puede resultar un poco evidente, pero en realidad no lo es. Apenas pongas un pie en el supermercado o la despensa, ve primero y directo al área de frutas y verduras. Elige junto a tu hijo aquellos que conocen e incentívalo a descubrir el sabor de aquellas que aún no haya probado mientras le cuentas curiosidades e historias. Estudios han mostrado que los niños que eligen los vegetales tienden a comer más de ellos.

2. Haz lo que yo digo, y lo que yo hago
El primer ejemplo a seguir para tu hijo eres tú. Si tu misma comes frutas y verduras, probablemente le darás un buen incentivo para hacer lo mismo. Incluso le puedes convidar de tu plato. Que tus hijos te acompañen en la cocina y te ayuden a preparar la comida, también puede ayudar a que vean a las hortalizas de otra manera. En YouTube puedes encontrar muchos videos y tutoriales con recetas prácticas y nutritivas, al igual que en las aplicaciones de cocina en el teléfono.

2. Siempre a alcance de la mano
Prepara snacks y refrigerios con frutas y verduras, lavadas, cortadas y listas para comer, como unos mini-bastoncitos de zanahoria o unas ricas porciones de mango. Déjalos en la nevera o el refrigerador, a la vista de todos. La Asociación Americana de Pediatría recomienda, por ejemplo, tener disponible menos cantidad patatas fritas, galletas y dulces. Si estas golosinas no están a la vista, o ni siquiera en casa, es posible que tu niño las pida menos.

3. Ensaladas y verduras, de a montones
Incorpora ensaladas y verduras en cada comida, usando ingredientes frescos y variados. Pueden acompañar carnes, pescados, pastas, pizzas, brochetas, arroz y más. Los aderezos ayudan a que las ensaladas sean más tentadoras y sabrosas, pero es importante que enseñes a tu hijo a agregar la cantidad adecuada y no excederse. Las verduras de hojas verdes o amarillas, como la espinaca, son una muy buena fuente de vitamina A y no requieren cocción, sólo ser lavadas correctamente. Incluso se pueden conseguir las que ya están lavadas previamente. Las pizzas son de por sí deliciosas, pero más aún cuando tienen alguna rica verdura salteada arriba. También, hay platos que de por sí contienen una buena fuente de hojas verdes como la lasaña y las tortillas con espinaca.

4. Frutas por aquí y por allá
Al igual que con las verduras, se pueden agregar trozos de frutas a muchas comidas, en especial las de estación que son las más frescas. Health Children recomienda, por ejemplo, añadir fruta a los cereales o un trozo de fruta al almuerzo del niño para la escuela. Anímalo a probar nuevos sabores y texturas de todos los colores.

5. ¿Quién dijo que las verduras son aburridas?
Las cajas de cereales para niños, al igual que las golosinas, suelen tener colores brillantes, personajes alegres e incluso juegos para los niños. Esa misma estrategia de marketing puedes usar para hacer platos sanos que sean toda una tentación. Pon en marcha tu creatividad y crea personajes, animales o caras con los ingredientes. Hay sitios como funkylunch.com, de las que puedes sacar ideas muy divertidas. No te olvides que la comida entra por los ojos.

6. Jugos refrescantes
El verano es también una época ideal para incorporar exquisitos jugos, batidos y licuados a la dieta diaria. Puedes hacer por ejemplo jugos con naranjas, fresas, toronjas y melones, que son buenas fuentes en vitamina C. Si consigues una juguera o procesadora, sólo lleva unos minutos y será una opción rica y mucho más sana y nutritiva que los refrescos envasados. Es recomendable evitar los zumos de frutas comprados. En caso de que los consumas, asegúrate que son 100% jugo, y no una bebida con jugo o sólo aromatizantes y saborizantes.

5. Una nueva vida “vegetariana”
Aunque en casa sean vegetarianos o no, siempre puedes incorporar algunas de las deliciosas recetas con las que se suele reemplazar a la carne. Anímate a investigar en blogs y sitios especializados, o por qué no comprar un libro de cocina, y descubrirás manjares impensados. La alimentación vegetariana es mucho más que hamburguesas de soja.

6. Ante todo, paciencia
Muchos niños se niegan a comer frutas y verduras. Hacen caras de disgusto, cierran la boca o tiran la comida. En estos casos, los especialistas recomiendan tener paciencia y no obligar la ingesta del alimento. Si el niño lo rechaza una vez, volver a ofrecerle, y respetar sus tiempos. Es importante que el momento de la comida sea una experiencia agradable. Además, intenta empezar a ofrecerle frutas y verduras a la más temprana edad posible, ya que la aceptación suele ser más fácil entre los 2 y 4 años. Hay quienes aseguran que suele ser necesario ofrecer entre 10 y 15 veces un alimento a un niño para que lo termine aceptando.

7. La huerta en casa
Aunque sean sólo algunas pequeñas parcelas o macetas, cultivar frutas y verduras en casa, o tan sólo especias, puede ser un gran incentivo para los niños –y los grandes también. Cosecha por ejemplo con tu niño tomatitos cherry y albahaca y disfrútenlos luego en una deliciosa pizza estilo italiano. Al principio puede requerir algunas horas de trabajo y aprendizaje, pero luego lo podrás mantener sin mayor esfuerzo.

8. Comer en familia
Comer en familia trae muchísimos beneficios para todos e incluso para la dieta. Investigaciones demuestran que los niños comen más frutas y verduras y menos frituras y bebidas azucaradas cuando comen junto a la familia. Así que a cocinar y poner la pesa para todos.

¿Cuánto debe comer?

Hay ciertas cantidades recomendadas de vegetales y frutas por día de acuerdo a la edad, el género y la actividad diaria, que puedes usar como guía para organizar la dieta de tus hijos. Las siguientes son las recomendaciones de Choose May Plate (en inglés), la guía nutricional brindada por el gobierno de Estados Unidos:

  • De 2 a 3 años: una taza de vegetales; una taza de frutas
  • De 4 a 8 años: una taza y media de vegetales; una taza y media de frutas
  • De 9 a 13 años: mujeres, dos tazas de vegetales y una taza y media de frutas; varones, dos tazas y media de vegetales y una taza y media de frutas

(Los valores se calculan para personas que tienen una actividad física moderada diaria de menos de 30 minutos; aquellos que tienen mayor actividad)

Fotografía: iStock / bokan76

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