23 maneras fáciles de cocinar vegetales para niños

 
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Full background of colorful roasted autumn vegetables, above view
Foto: GettyImages

Los vegetales tienen muchos beneficios: fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Se ha demostrado que ayudan a prevenir enfermedades crónicas y promueven un crecimiento y desarrollo saludables. La Academia Americana de Pediatría MyPlate recomienda que los niños coman:

  • 2-3 años – 1 taza de vegetales por día
  • 4-8 años -1 ½ tazas de vegetales por día
  • 9-13 años – 2 tazas (niñas) a 2 tazas ½ (niños) por día
  • 14-18 años – 2 tazas ½ (niñas) a 3 tazas (niños) por día

Pero seamos honestos, a veces incluir vegetales en la vida diaria puede ser un desafío, especialmente si los niños son exigentes.

Hazlo lo mejor que puedas, ofrécele vegetales a tu hijo tan a menudo como sea posible. No lo presiones para que los coma; simplemente haz que sean una parte normal de las comidas de tu familia. El objetivo es crear una relación positiva de por vida con los vegetales. ¡Está bien darle tiempo!

Formas básicas de cocinar vegetales

Saber qué hacer con la col o las espinacas cuando las llevas a casa desde el supermercado también puede ser un desafío. Aquí hay algunas maneras rápidas y fáciles de preparar vegetales para toda la familia, además de una manera segura de hacer que sean más sabrosas para todos.

Una nota sobre los tiempos de cocción: estos variarán en función de cuán tiernos estén tus vegetales y del tamaño de los trozos que se corten. Revísalos pronto y cocínalos hasta el nivel de cocción que prefieras. Recuerda lavar y secar todos los vegetales antes de prepararlos.

Espárragos

Preparación: Corta y desecha los tallos leñosos.

Blanquéalos: Hierve una pulgada de agua salada en una olla o cacerola ancha. Agrega los espárragos y hierve a fuego lento hasta que estén cocidos, unos 2-4 minutos.

Espárragos asados: Extiende los espárragos en una bandeja para hornear forrada de papel pergamino. Cubre con aceite de oliva y espolvorea con sal y pimienta para luego asarlos a 425°F hasta que estén cocidos y dorados, 15-18 minutos.

Aguacate

Preparación: Corta con cuidado el aguacate por la mitad, quita el hueso y saca la carne de la piel con una cuchara.

Tritúralo: Con un tenedor, tritura el aguacate en una pasta y añade la sal y el jugo de limón o lima. Sírvelo como salsa o espárcelo sobre una tostada.

Agrégalo a ensaladas: Añádelo a una ensalada o colócalo sobre vegetales asados para obtener un toque de cremosidad.

Aún más que la mayoría de los vegetales, el aguacate requiere sal y cítricos, ¡así que no escatimes!

Brócoli

Preparación: Corta los ramilletes de los tallos, dejando alrededor de una pulgada de tallo. Recorta más el brócoli para que los ramilletes no sean enormes. Desecha el tallo, o pélalo y córtalo en palitos para comerlo crudo.

Blanquéalo: Hierve una olla con agua salada. Cocina el brócoli hasta que esté blando, 4-5 minutos. Escúrrelo.

Brócoli asado: Extiende los ramilletes en una bandeja para hornear forrada de papel pergamino. Cubre con aceite de oliva y rocía sal y pimienta. Luego ásalos a 425°F hasta que estén cocidos y dorados, aproximadamente 25 minutos.

O, ¡cómetelos crudos!

Coles de Bruselas

Preparación: Corta y desecha el extremo de cada brote.

Saltéalos: Corta cada brote por la mitad. Con el lado cortado hacia abajo, corta cada brote a la mitad en cintas usando un cuchillo afilado. Saltéalos en la estufa, en aceite hasta que estén tiernos, añade un chorrito de agua o vinagre, si parecen secos, y sal. Agrega pasas y/o nueces picadas si quieres.

Coles asados: Corta cada brote por la mitad, revuelve con aceite de oliva y espolvorea con sal y pimienta. Cubre con papel de aluminio y ásalos a 425°F durante 10 minutos. Retira el papel de aluminio y continúa asando hasta que estén cocidos y dorados, unos 10-15 minutos más.

Calabaza

Preparación: Utiliza un pelador de vegetales para pelar la calabaza entera, corta los extremos, corta la calabaza por la mitad donde el cuello se une con el bulbo. Corta el bulbo por la mitad a lo largo y saca las semillas.

Calabaza asada: Corta la calabaza en cubos, cubre con aceite de oliva y espolvorea con sal y pimienta. Asa los cubos a 425°F hasta que estén cocidos y dorados, aproximadamente 30-35 minutos.

Tritura los cubos: No peles la calabaza, corta los extremos y corta la calabaza por la mitad a lo largo. Usando una cuchara, retira las semillas, coloca las mitades de calabaza cortadas hacia abajo en una bandeja para hornear forrada de papel pergamino y luego ásalas a 425°F hasta que estén muy blandas, aproximadamente 40 minutos. Deja enfriar por unos minutos, luego saca la carne de la piel y ponla en un tazón. Tritúrala con un tenedor y un poco de mantequilla, sal y azúcar morena.

Repollo

Haz una ensalada de repollo: Corta el repollo en rodajas finas y ponlo en un bol, añade zanahoria rallada si tienes un poco. Mezcla con aceite de oliva, jugo de limón, una cucharada de mayonesa, sal y pimienta.

Repollo asado: Corta el repollo en rodajas finas, mézclalo con aceite de oliva y espolvoréalo con sal y pimienta. Luego asa las rodajas a 425°F hasta que estén cocidas y doradas, aproximadamente 20 minutos.

Zanahorias

Preparación: Corta y descarta los verdes si los hay, luego pela las zanahorias.

Prepara una sopa: Corta una libra de zanahorias en trozos, corta una cebolla y cocina ambas en aceite en una olla grande hasta que la cebolla esté cocida. Agrega 1 cuarto de caldo de pollo o vegetal, sal y una papa pelada y picada. Hierve el caldo y cocina a fuego lento hasta que la papa esté blanda. Sirve como está o mézclalo hasta que esté suave.

Haz una ensalada: Ralla las zanahorias en un rallador y colócalas en un recipiente. En un recipiente aparte, haz un aderezo con un poco de mostaza, vinagre y aceite de oliva. Mézclalo con las zanahorias y agrega cualquiera (o todas) de las siguientes: pasas, hierbas frescas, semillas de girasol y semillas de calabaza tostadas.

O, ¡comételas crudas!

Coliflor

Preparación: Corta y desecha las hojas, luego corta la coliflor en cuartos a lo largo. Corta los ramilletes del corazón y deshazte del corazón.

Prepara una sopa: Corta una cebolla y cocínala con los ramilletes de media coliflor en aceite en una olla grande hasta que la cebolla esté cocida. Agrega 1 cuarto de caldo de pollo o vegetal, sal y una papa pelada y picada. Hierve el caldo y cocínalo a fuego lento hasta que la papa esté blanda. Sirve como está o mezcla hasta que esté suave.

Coliflor asada: Extiende los ramilletes en una bandeja para hornear forrada de papel pergamino, luego cubre con aceite de oliva y espolvorea con sal y pimienta. Luego asa los ramilletes a 425°F hasta que estén cocidos y dorados, aproximadamente de 35 a 40 minutos. Sírvelos con un chorrito de limón y un poco de queso parmesano.

O, ¡cómetelos crudos!

Apio

Preparación: Corta la parte superior e inferior de cada tallo y guarda las hojas verdes para agregarlas a las ensaladas.

Rellénalo: Corta los tallos en trozos de 3 pulgadas y rellénalos con mantequilla de maní para un bocadillo crujiente y lleno de proteínas.

Saltéalo: Corta en rodajas finas y agrégalas a un sofrito con otras verduras y/o pollo. Rocía con salsa de soja y aceite de ajonjolí.

O, ¡cómetelo crudo!

Berzas o coles

Preparación: Corta las hojas de los tallos; desecha los tallos.

Cocínalas a fuego lento: Pica dos dientes de ajo y saltéalos en aceite durante un minuto en una olla grande, corta los vegetales y añádelos a la olla. Cocina por 2 minutos o hasta que los vegetales comiencen a marchitarse y luego añade ½ taza de caldo o agua. Cubre la olla y hierve a fuego lento hasta que los vegetales estén tiernos, unos 5 minutos. Retira la tapa y continúa cocinando a fuego lento hasta que el líquido se haya reducido. Sazona con sal.

Añádelas a la sopa: Corta las hojas y añádelas a las sopas de pollo o de verduras, debes agregarlas cerca del final del tiempo de cocción y luego cocínalas a fuego lento hasta que estén cocidas, unos 5 minutos.

Pepino

Preparación: Corta los extremos, luego corta por la mitad a lo largo y raspa las semillas con una cuchara.

Haz una ensalada: Usa un pelador de vegetales para cortar el pepino en tiras largas y anchas. Adereza con un poco de aceite de ajonjolí, vinagre de arroz y sal. Espolvorea con semillas de sésamo tostadas si tienes alguna.

Haz salsa o dip: Ralla el pepino y mezcla en yogur natural con un chorro de zumo de limón, un diente de ajo finamente picado y una pizca de sal. Úsalo como salsa para vegetales o para untar pollo o pescado.

O, ¡cómetelo crudo!

Berenjena

Haz salsa o dip: Pincha todas las berenjenas con un tenedor, colócalas en una bandeja para hornear forrada de papel pergamino para luego asarlas a 425°F hasta que estén súper tiernas. Cuando estén suficientemente frías, pícalas finamente y colócalas en un recipiente. Agrega jugo de limón, aceite de oliva, una cucharada de yogur natural, sal, pimienta y ajo finamente picado. Revuelve y sirve como salsa para galletas saladas o vegetales crudos. (También puedes cortar y mezclar en un procesador de alimentos).

Berenjenas asadas: Pica las berenjenas en trozos de 1 pulgada y extiéndelos sobre una bandeja para hornear forrada de papel pergamino. Cúbrelos con aceite de oliva y rocía sal y pimienta para luego asar a 425°F hasta que los trozos estén tiernos y dorados, unos 20-25 minutos. Esto es especialmente delicioso si tienes salsa marinara para remojar.

Frijoles verdes o ejotes

Preparación: Corta el extremo del tallo de cada frijol. ¡Está bien dejarlo en la pequeña cola!

Blanquéalos: Hierve en una olla grande con agua salada hasta que estén tiernos, 4-5 minutos. Escúrrelos, sécalos y rocíalos con aceite de oliva. Espolvoréalos con sal y cubre con almendras tostadas en rodajas para que queden más crujientes, si lo deseas.

Frijoles verdes asados: Unta los frijoles en una bandeja para hornear forrada de papel pergamino. Cúbrelos con aceite de oliva y espolvoréalos con sal y pimienta para luego asar a 425°F hasta que estén tiernos y dorados, unos 20-25 minutos.

O, ¡cómetelos crudos!

Col rizada o kale

Preparación: Retira las hojas de los tallos medios gruesos, puedes hacerlo arrancando las hojas o cortándolas con un cuchillo. Desecha los tallos.

Haz una ensalada: Corta las hojas en tiras finas. Rocía con aceite de oliva y frota el aceite en las hojas con las manos limpias. Revuelve con mucha sal (las hojas son amargas y la sal les ayudará a parecer menos amargas) y jugo de limón. Para un toque extra, agrega nueces picadas, pasas y/o arándanos secos. Esta ensalada es también muy buena con pedacitos de granos cocidos como la quinoa o el farro. ¡Simplemente añádelo todo!

Haz un snack crujiente: Corta las hojas en pedazos de aproximadamente 1 pulgada de ½ x 1 pulgada de ½. Mezcla con aceite de oliva o de sésamo y sal. Extiende en una bandeja para hornear en una sola capa y hornea a 300°F hasta que estén crujientes, aproximadamente de 15 a 18 minutos, revolviendo hasta la mitad. Si tienes demasiadas hojas para una sola capa, usa dos hojas para hornear o procede a hornear por lotes.

Champiñones

Preparación: Enjuaga rápidamente los champiñones para eliminar la suciedad, luego sécalos con toallas de papel o con un paño de cocina. Quita los tallos.

Mézclalos en una hamburguesa: Corta finamente ½ lb. de champiñones, mezcla en 1 lb. de carne molida de res o pavo con sal y pimienta. Luego forma las hamburguesas y cocínalas.

Champiñones asados: Extiende sobre una bandeja para hornear forrada de papel pergamino, cubre con aceite de oliva y espolvorea con sal y pimienta. Añade un poco de tomillo fresco o romero, si tienes. Luego asa los champiñones a 425°F hasta que estén blandos y dorados, unos 20-25 minutos.

Guisantes

Preparación: ¡Empieza con guisantes congelados! Están congelados en su punto máximo de madurez y tienen la misma nutrición que los guisantes frescos. Descongela según las instrucciones del paquete.

Mézclalos: Coloca los guisantes descongelados en una licuadora o procesadora de alimentos con un poco de aceite de oliva, sal, pimienta y un puñado de hojas de albahaca o perejil. Mezcla hasta que esté suave y luego sirve untado sobre pan tostado o mezclado con pasta como pesto.

Sírvelos como acompañante: Aliña los guisantes descongelados con aceite y un poco de limón, luego espolvorea con sal y pimienta y mezcla con queso parmesano rallado.

Papas o patatas

Prepara pastelitos: Haz agujeros en la patata con un tenedor y luego cocina en el microondas a temperatura alta durante 7-8 minutos hasta que las patatas estén blandas. Deja que se enfríe hasta que te resulte cómodo de manejar. Retira la piel y transfiere la carne a un recipiente. Agrega 1 huevo batido, sal, pimienta y cualquier hierba fresca picada o especias que te guste. Revuelve, agregando el pan rallado hasta que la mezcla no se sienta demasiado húmeda y luego forma pequeñas hamburguesas y saltéalas en mantequilla o aceite sobre la estufa, preferiblemente en una sartén antiadherente, hasta que estén doradas por ambos lados. ¡Esta receta también funciona con el puré de patatas sobrante!

Haz patatas horno: Con las cáscaras, corta las patatas en trozos o palitos. Extiende en una bandeja para hornear forrada de papel pergamino, cubre con aceite de oliva y espolvorea con sal y pimienta. También puedes añadir otras especias como orégano, comino, chile en polvo o cúrcuma. Asa las patatas a 425°F hasta que estén tiernas y doradas, aproximadamente 30-35 minutos, volteando una vez.

Rábanos

Preparación: Corta la parte superior con hojas y la raíz delgada en la parte inferior, puedes guardar las hojas para saltear o para añadirlas a las ensaladas.

Haz un aperitivo elegante: Corta la raíz, pero mantén las hojas en cada rábano. Sirve con mantequilla para untar sobre el rábano y sal para espolvorear por encima.

Rábanos asados: Corta los rábanos a la mitad y luego extiéndelos sobre una bandeja para hornear forrada de papel pergamino, cubre con aceite de oliva y espolvorea con sal y pimienta. Asa los rábanos a 425°F hasta que estén tiernos y dorados, unos 20-25 minutos.

Espinacas

Preparación: Limpia y seca las hojas. Recuerda, si cocinas las hojas, se encogerán hasta casi nada, así que empieza con muchas. No desestimes las espinacas congeladas picadas. Es un verdadero ahorro de tiempo ya que no tienes que lavarlas.

Añádelas a un batido: Prepara el batido de frutas favorito de tu hijo (1/2-3/4 taza de leche, 1/2 banana, ½ taza de arándanos o bayas congeladas, 1 cucharada de mantequilla de maní) y agrega un puñado de espinacas.

Prepara una ensalada abundante: Coloca las espinacas en un recipiente grande, cocina un par de tiras de tocino y escúrrelas en toallas de papel. Vierte una cucharada de la grasa del tocino en un tazón pequeño. Añade una cucharada de vinagre y mezcla bien: ¡este será el aderezo de tu ensalada! Vierte esto sobre las espinacas y mézclalo con sal y pimienta. Cubre con tocino desmenuzado y huevos duros picados.

Pimiento dulce

Preparación: Levanta el pimiento y corta los lados con un cuchillo afilado descartando el tallo, el corazón y las semillas.

Saltéalos: Corta los trozos de pimiento en tiras y saltéalos en aceite con cebolla en rodajas y sal hasta que estén tiernas. Sirve con tacos o fajitas.

Prepara huevos revueltos: Corta el pimiento en trozos pequeños y saltéalos en aceite de oliva hasta que estén tiernos. Agrega los huevos batidos y la sal. Luego mezcla los huevos con los pimientos.

O, ¡cómetelos crudos!

Batata, camote o papa dulce

Prepara batatas al horno: Con las cáscaras, corta las patatas en trozos o palitos. Extiende en una bandeja para hornear forrada de papel pergamino, cubre con aceite de oliva y espolvorear con sal y pimienta. También puedes agregar otras especias como orégano, comino, chile en polvo o cúrcuma. Luego asa las batatas a 425°F hasta que estén tiernas y doradas, aproximadamente 30-35 minutos, volteando una vez.

Prepara un puré: Haz agujeros en la batata con un tenedor y luego cocina en el microondas a temperatura alta durante 7-8 minutos hasta que las batatas estén tiernas. Deja que se enfríe hasta que te resulte cómodo de manejar. Retira la piel y transfiere la carne a un recipiente. Agrega una o dos cucharadas de mantequilla, un poco de sal y un poco de jarabe de arce. Tritura con un tenedor hasta que esté suave.

Tomates

Preparación: Retira el tallo.

Prepara una ensalada de pan: Corta el tomate en trozos del tamaño de un bocado y colócalos en un recipiente grande. Agrega trozos de pan tostado o crutones. Añade hojas de albahaca fresca si las tienes, aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta. Revuelve y deja reposar durante 10 minutos para ablandar el pan.

Prepara una salsa rápida para pasta: Pica los tomates o córtalos por la mitad si son tomates más pequeños o cherry. Cocina en la estufa en una gran cantidad de aceite de oliva con un poco de ajo picado y sal. Revuelve ocasionalmente, agregando un chorrito de agua si la salsa parece seca. Deja hervir a fuego lento, tapa y cocina hasta que la salsa esté lista. Sirve sobre la pasta con queso rallado encima.

O, ¡cómetelos crudos! Esta es una idea especialmente buena para los tomatitos cherry.

Calabacines y otros zapallos de verano

Preparación: Corta el extremo superior e inferior.

Agrégale a los panqueques: Ralla los calabacines y coloca las hebras en un paño de cocina limpio. Aprieta para liberar cualquier líquido. Agrega el calabacín a tu masa de panqueques favorita y cocina como de costumbre.

Calabacines asados: Corta el calabacín en trozos de 2 pulgadas x 1 pulgada y colócalo en una bandeja para hornear de 2 cuartos. Rocía muy bien con aceite de oliva. Agrega dos dientes de ajo enteros, sal y cualquier hierba fresca que tengas. Hornea a 350°F hasta que estén muy tiernos, aproximadamente 40-45 minutos, revolviendo una vez. Añade un poco de vinagre antes de servir.

6 trucos para hacer que cualquier vegetal sea aun más delicioso

Prueba uno o todos estos trucos con prácticamente cualquier vegetal:

  • Agrega sal: Un poco de sal puede ayudar a domesticar el amargor de un vegetal. No tengas miedo de sazonar los productos. Escuchamos mucho acerca de la necesidad de reducir el sodio en nuestras dietas, pero la gran mayoría de los estadounidenses que consumen sodio lo hacen en alimentos procesados, no en alimentos frescos con un poco de sal encima.
  • Agrega jugo de limón o lima: Un chorro de ácido, como los cítricos, puede ayudar a resaltar el sabor de un vegetal y a hacer que parezca menos amargo. Además, la vitamina C en los cítricos puede ayudar a hacer que las vitaminas de los vegetales estén más disponibles para el cuerpo.
  • Agrega un poco de grasa: Una pizca de mantequilla o aceite de oliva hace que cualquier cosa sepa mejor, y los vegetales no son una excepción. Al igual que la vitamina C, la grasa puede ayudar a desbloquear algunos de los nutrientes de los vegetales.
  • Agrega un toque de azúcar: Una fina llovizna de miel o incluso un poco de jarabe de arce en un glaseado puede ayudar a que los vegetales pasen mucho más fácilmente.
  • Agrega algo de queso: ¿Quién puede resistirse a los vegetales cubiertos con un poco de queso parmesano rallado? (Yo no).
  • Sirve con pasta: Casi todos estos vegetales se pueden servir con pasta, como el penne. Acompaña con un poco de aceite de oliva y queso para una cena saludable y deliciosa. Un poco de tocino o salchicha en la mezcla también es delicioso.

Este artículo fue publicado originalmente en Parents.com

Foto: Getty Images

 

 

 

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